5 ошибок, которые мешают похудеть
04 мая 2018
0

Почти у каждой из нас висит в шкафу то самое платье, которое ждет, когда же мы станем достаточно “хороши”, чтобы надеть его. Каждая девушка рано или поздно решает похудеть. Прежде, чем начать считать калории, стоит задуматься о психологическом аспекте и понять, почему иногда еда не просто источник питательных веществ, а нечто большее: безопасность, любовь, удовольствие, поддержка, принятие. Но если вы твердо намерены сбросить пару лишних килограмм это весной, то мы попросили диетолога Софию Рожко рассказать о том, какие ошибки мешают нам похудеть. Пать “не”, от которых стоит отказаться раз и навсегда — в этой статье!

ПЯТЬ “НЕ”

Чем дольше человек находится в погоне за идеальным по его мнению телом, тем более изощренные способы похудения находит. Например, такие:

  • не есть
  • есть, но изнурять себя спортом каждый день
  • не есть углеводы или жиры
  • пить соду по утрам
  • оборачиваться пленкой и одевать сверху антицеллюлитные шорты.

Можно было бы перечислить еще множество странных способов, но важно знать одно: все эти подходы не только не работают, но еще и усугубляют процесс. Давайте посмотрим на 5 самых популярных ошибок при похудении и постараемся их не повторять.

СОКРАЩАТЬ КАЛОРИИ

Фото: @vibrantandpure

В большинстве готовых систем питания вы можете найти рекомендацию сократить количество калорий, и оставить, например, всего лишь 1200 калорий в день. Но стоит помнить, что такой радикально обобщенный показатель подходит далеко не всем

★ Калории — это энергия, бензин, необходимый для движения и жизни нашего организма. Любые функции организма нуждаются в калориях: дыхание, кровообращение, обмен веществ, пищеварение.

Сколько нужно калорий? Для каждого есть своя цифра. Необходимо рассчитать базовый обмен веществ, то есть понять, сколько калорий нам необходимо в день без учета физической активности. Однако и здесь стоит помнить, что калории — это приблизительный показатель, которые невозможно подсчитать точно.

  • Для женщин: 655,1 + 9,6 * масса тела (кг) + 1,85 * рост(см) – 4,68 * возраст (годы).
  • Для мужчин: 66,47 + 13,75 * масса тела (кг) + 5,0 * рост(см) – 6,74 * возраст (годы).
  • Затем добавляем коэффициент физической нагрузки:
  • минимальные нагрузки (сидячая работа) * 1.2
  • немного дневной активности и легкие упражнения 1-3 раза в неделю * 1.375
  • тренировки 4-5 раз в неделю (или работа средней тяжести) * 1.4625
  • интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю * 1.550
  • ежедневные тренировки * 1.6375
  • ежедневные интенсивные тренировки или тренировки 2 раза в день * 1.725
  • тяжелая физическая работа или интенсивные тренировки 2 раза в день* 1.9

★ Недостаток калорийности включает “энергосберегающий режим” в нашем теле и блокирует процесс жиросжигания. Если не хватает калорий на обязательные нужды тела, то нельзя отдавать жир как стратегический запас питательных веществ. Чтобы похудеть — употребляйте свою норму калорий!

ЗАНИМАТЬСЯ СПОРТОМ КАЖДЫЙ ДЕНЬ

Если вы никогда не занимались спортом и вдруг решили худеть, то возникает соблазнительная мысль заниматься каждый день ради результата. Однако при ежедневных занятиях спортом ваша нервная система истощается и мышцы не успевают восстанавливаться. Чтобы мышечное волокно увеличивалось, необходим не только спорт, то и время для отдыха. Если отбросить второй этап, то вы перестанете получать результат. Согласно исследованиям, отдых между тренировками позволяет выводить из организма продукты метаболизма, например, лактат (или молочную кислоту). Также важно делать отдых между подходами во время тренировки, это обеспечивает частичное восстановление.

★ Оптимальное количество спортивных занятий — от 3 до 4 в неделю.

Например: 1 раз — кардио, 2 раза — силовая нагрузка и 1 — йога, пилатес, растяжка, бассейн. Этого количества более чем достаточного для того, чтобы худеть и улучшать физическую форму.

ПРАКТИКОВАТЬ МОНОПИТАНИЕ

Фото: @anna.culina

Неделя на гречке, кефире или яблоках — многие хоть раз в жизни пробовали подобное питание и даже получали результат. Но через 2-3 недели вес возвращался с добрым плюсом.

★ Для нормального функционирования нашего организма важно получать 3 группы макронутриентов: белки, жиры и углеводы. Все они являются основным питанием для клеток организма, и если чего-то не хватает, то рано или поздно включается механизм запасания жира на случай голода.  

Исключая любую группу продуктов, вы наносите удар по здоровью и обмену веществ.

Делайте ставку на максимально разнообразное питания, в меру жирное, с небольшим количество натуральных сладостей и обилием овощей, это скорее приведет вас к нужному результату.

РАЗГРУЗОЧНЫЕ ДНИ

Фото: @minimalistbaker

Практика разгрузочных дней имеет плюсы и минусы, но если они служат наказанием за съеденный кусочек торта или очередной срыв, то будьте готовы к тому, что реакция будет обратной.

★ Для такой разгрузки важно соблюдать примерно одинаковую норму калорий в течении недели — двух. Тогда на 1 день вы можете сократить ее до 500 калорий и “разгрузиться”. Но если ваше питание нестабильно, вы качаетесь между 1500 и 3000 калорий, тогда после разгрузочного дня ваши показатели на весах увеличатся.

В этой области проводилось большое количество исследований, и все они показывают, что правильное временное ограничение калорий помогает снизить аппетит, усиливает сопротивление организма стрессу и повышает чувствительность к гормону инсулину, но только при разумном подходе и учете личных особенностей.

СОЗДАВАТЬ ЖЕСТКИЕ РАМКИ

Фото: @minimalistbaker

Если вы худеете самостоятельно, без поддержки тренера, нутрициолога или команды единомышленников, то оставьте себе “запасной аэродром”. Если вы отказались от всей вредной еды, занимаетесь спортом, стараетесь дума позитивно, высыпаетесь, но при этом боитесь “сорваться”, то найдите “разрешенное зло”. Это может быть кусочек шоколадки, баночка колы или любой продукт, который вы любите. Пускай он лежит рядом и дарит вам ощущение стабильности: вдруг что-то пойдет не так — у вас есть запасной план!

И самое важное правило: если вы хотите похудеть, то не нужно делать все и сразу, делайте понемногу и каждый день. За один день можно сделать многое: влюбиться, найти новую работу, облететь полмира. Но похудеть за один день нельзя.

Автор: Софи Рожко

Источники:

  1. Anson R.M., Guo Z., de Cabo R., Iyun T., Rios M., Hagepanos A, et al. Intermittent fasting dissociates beneficial effects of dietary restriction on glucose metabolism and neuronal resistance to injury from calorie intake. Proc. Natl. Acad. Sci. U.S.A. 2003;100:6216–6220.
  2. Shai, I. et. Al Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-Fat Diet N Engl J Med 2008; 359:229-241. DOI: 10.1056/NEJMoa0708681
  3. Wansink B1, Chandon P (2006) Meal size, not body size, explains errors in estimating the calorie content of meals Ann Intern Med. 145(5):326-32
  4. Barnosky A.R., Hoddy K.K., Unterman T.G., Varady K.A. Intermittent fasting vs daily calorie restriction for type 2 diabetes prevention: a review of human findings. Transl Res. 2014 Oct;164(4):302-11.
  5. Lucan, SC. and DiNicolantonio, JJ. (2015) How calorie-focused thinking about obesity and related diseases may mislead and harm public health. An alternative. Public Health Nutrition 18(4):571-81

 

 

 

Комментировать



Оставить комментарий