5 простых правил, которые помогут справиться со стрессом
12 сентября 2017
0

Когда вы в последний раз прогуливались по городу без цели, откладывали телефон  больше, чем на пару часов, наслаждались обедом или завтраком без просмотра писем и ленты Instagram? Вечная спешка порождает беспокойство и ощущение, что мы что-то упускаем, если вдруг ненадолго останавливаемся. Майкл Эктон Смит, специалист по медитации и основатель студии Mind Candy, объясняет в своей книге “Успокой ум. Измени мир”, как найти спокойствие и научиться быть собой в условиях современного мира.

КАК СПРАВИТЬСЯ С ГОРМОНОМ СТРЕССА

  • Из-за постоянного беспокойства в нашем организме образуется переизбыток кортизола – гормона стресса, который может создать массу проблем: от мышечного перенапряжения до хронической усталости. По имеющимся оценкам, свыше 70 процентов заболеваний пациентов вызваны именно нервными расстройствами.

Многим из нас кажется, что век, в котором мы живем, – самый тревожный и беспокойный. Мы проводим свои дни в беготне и суете, не выпуская из рук электронных любимцев, мы слишком много беспокоимся и в итоге чувствуем себя разбитыми. Как завороженные, гоняемся за новинками и гаджетами, но почти никогда не замечаем того, что творится у нас под носом. В итоге, приходя с работы домой, мы валимся в постель и с нетерпением ждем выходных. А когда они наконец наступают, вместо того, чтобы радоваться, мы виним себя в неудачах и с тревогой думаем о том, что готовят нам будни.

В основе книги “Успокой ум. Измени мир” лежит практика осознанности, благодаря которой мы становимся мудрее и отключаем свой автопилот. Мы учимся осмысленно отвечать на вопросы, а не привычно отмахиваться от людей и обстоятельств. Мы начинаем замечать внутренние события, происходящие в нашем сознании и теле.

Но практика осознанности не означает, что мы должны уйти в себя, полностью отрешаясь от внешнего мира. Чтобы приобщиться к ней, не надо ехать в ашрам на ретрит, отправляться в Гималаи или уходить в буддийский монастырь. Мы говорим о глубочайшем понимании повседневности, когда спокойное и ясное мышление вытесняет привычные стереотипы. Осознанность предполагает, что все наше внимание сосредоточено на настоящем, и мы спокойно принимаем свои чувства, мысли и телесные ощущения.

ОСОЗНАННОСТЬ И НАУКА

  • Подобно спортивным тренировкам и изучению иностранного языка, осознанность требует практики. Это мастерство, которое становится стилем жизни, и, как показывает большинство современных научных исследований, обладает реальными преимуществами. Компании Google, Apple, KPMG активно внедряют эту практику в свою корпоративную философию.

Во всех странах мира независимые ученые проводят огромное количество исследований, связанных с осознанностью, и поэтому наши представления об этой научной дисциплине постоянно расширяются и уточняются. И сейчас с уверенностью можно сказать, что многочисленные исследования ученых показали: практика осознанности обладает поистине целебными свойствами.

Итак, ученые доказали, что способность осознавать самого себя помогает человеку в работе: повышается производительность труда, мы ощущаем удовлетворение от того, чем занимаемся, с легкостью находим пути решения самых сложных проблем.

Преподаватели французской бизнес-школы INSEAD выяснили, что достаточно пятнадцати минут медитации осознанности в день для того, чтобы мы начали мыслить более рационально и принимать более взвешенные решения. Помимо прочего, способность осознавать самих себя делает нас более проницательными и развивает в нас творческие способности. К тому же, как уже было сказано, она снижает уровень кортизола – вредного гормона стресса. И что очень важно – замедляет возрастное ухудшение мозговой деятельности. Как показывают последние исследования, практика спокойствия, медитация и осознанность также эффективны при лечении депрессии, тревожности и порой могут заменить медикаментозное лечение. Китайские студенты, которые занимались медитацией по двадцать минут на протяжении пяти дней, реже беспокоились и испытывали приступы тоски и гнева в отличие от своих сверстников, которые отказались от этого занятия.

Если вы не работаете в Apple или Google и у вас нет тренера по медитации, не расстраивайтесь. Майкл Эктон Смит предлагает несколько простых методов на каждый день, которые помогут снизить уровень стресса и стать спокойнее.

НАЧНИТЕ ВЕСТИ ДНЕВНИК

  • Прежде чем жизнь наладится и войдет в спокойное русло, вам предстоит решить несколько задач. Ведение записей – замечательное средство от сумбура в голове, которое имеет поистине целебный эффект.

Оказываясь один на один с чистой страницей, мы с легкостью можем поведать листу бумаги то, что скрыто от посторонних глаз, а заодно – разглядеть корень наших трудностей и проблем. Исследования показывают, что ежедневное ведение дневника повышает самооценку, уменьшает стресс, помогает успешнее справляться с болезненными переживаниями. Тот, кто вечером делится со своим дневником впечатлениями о прожитом дне, успокаивает душевные раны, получает чудесное лекарство для прояснения ума и всегда готов с радостью встретить день завтрашний. Если вы не знаете, о чем писать в дневнике, то попробуйте ежедневно отвечать на три вопроса: «Чем успокоится мое сердце сегодня?», «За что я благодарен судьбе?», «Три важных события дня».

НАВЕСТИТЕ ЛЮБИМЫЙ ПАРК

  • Отдых на природе — кратчайший путь к душевному равновесию.

Гуляя по лесу, слушая звон капель дождя, бьющих по листьям деревьев, взбираясь на изумрудные холмы, обступающие прекрасное озеро, сидя на морском берегу и глядя туда, где море сливается с небом, – мы впитываем окружающую нас красоту.  Наука также убеждает нас в силе природы. Согласно научным исследованиям, отдых на природе благотворно воздействует на психическое и физическое здоровье человека. Пациенты больниц выздоравливают гораздо быстрее, если их кровать стоит рядом с окном, за которым зеленеет трава и растут деревья. Дети, которые часто гуляют на свежем воздухе, спокойнее, счастливее и здоровее своих сверстников, которых не выманишь за пределы четырех стен.

Как показало другое научное исследование, с тех пор как в Чикаго была начата программа озеленения плотно застроенных и социально неблагополучных районов, в городе наблюдается спад преступности, случаев агрессивного поведения стало гораздо меньше, улучшилось психическое здоровье жителей.

ОДОЛЖИТЕ СОБАКУ У ДРУЗЕЙ ИЛИ ПОГУЛЯЙТЕ С СОБАКОЙ ИЗ ПРИЮТА

  • Собак не зря называют лучшими друзьями человека. Общество дружелюбной собаки отлично поддерживает и успокаивает.

Когда ученые Калифорнийского университета изучали, как взаимосвязаны между собой короткие еженедельные визиты волонтеров с собаками и состояние здоровья пациентов, переживших сердечный приступ, то пришли к выводу, что в первой группе пациентов, которых навещали волонтеры и собаки, тревожность снизилась на 24 процента. Вторую группу пациентов навещали одни лишь волонтеры, без собак. И в этой группе тревожность снизилась всего на 10 процентов. Если углубляться в подробности, то в первой группе уровень гормона стресса эпинефрина продемонстрировал впечатляющее падение на 17 процентов. А во второй – сократился всего на два.

ПОШЛИ СМОТРЕТЬ НА ОБЛАКА

  • Идя по улице, остановитесь на минуту. Поднимите голову вверх. Когда вы чувствуете, что вас обложили со всех сторон, просто начните созерцать облака. И к вам вернется мир и покой.

В наблюдении за облаками есть что-то детское и несерьезное. Глядя в небо, вы угадываете очертания знакомых предметов: здесь остроконечная шляпа, там повозка. Включите фантазию! Вы можете даже погадать на облаках, отыскав в них образы своего будущего. Добавив в свою жизнь немного озорства, вы приблизитесь к своему истинному «я», к своему настоящему месту в этом мире. Итак, когда вы в последний раз лежали на спине и рассматривали проплывающие облака? Что вы видели на небе?

СОН И ЕЩЕ РАЗ СОН

  • Когда мы спим, наш организм самоисцеляется. Вы отдыхаете, а тем временем ваше тело и мозг активно восстанавливаются и регенерируются.

Если бы вам предложили бесплатную таблетку без побочных эффектов, которая за несколько дней успокаивает нервную систему и приносит ощущение бодрости, то, разумеется, вы выпили бы ее. Не так ли? Но если бы вам сказали, что эта же «таблетка», помимо прочего, избавит вас от депрессии, уменьшит объем талии, улучшит вашу сосредоточенность и работоспособность, нормализует гормональный баланс и укрепит иммунитет, то наверняка вы заподозрили бы тех, кто вам ее предлагает, в приукрашивании действительности. И тем не менее… сон решает все эти и многие другие проблемы. Но мы всегда находим себе какое-то занятие, вместо того чтобы просто лечь и поспать.

Из-за этого нежелания уделять первостепенное значение своей основной физической потребности многие из нас идут по жизни, скованные телом и сознанием, которые молят об отдыхе. Из-за хронической усталости люди чувствуют себя вялыми и раздражительными. Постоянно недосыпая, они гораздо чаще ощущают себя подавленными и жалуются на избыточный вес. Однажды в США проводилось масштабное исследование, в результате которого выяснилось, что среди женщин, которые спят восемь, а не пять часов в сутки, риск ожирения уменьшается на 15 процентов. К тому же хронически недосыпающие люди реагируют на все медленнее, чем хорошо отдохнувшие. Из-за недосыпа быстрее стареют клетки кожи и мозга. Неважно, сколько банок витаминизированных энергетиков или чашек эспрессо мы пропускаем в день, недосып никуда не исчезает. Хуже того: как бы мы ни пытались восполнить этот дефицит – сахаром, кофеином, громкой музыкой, ярким светом, – проблема только усугубляется, а вместе с ней уменьшаются наши шансы на полноценный отдых.

Когда мы спим, наш организм самоисцеляется. Вы отдыхаете, а тем временем ваше тело и мозг активно восстанавливаются и регенерируются. В кровяной поток выбрасывается гормон роста, который отвечает за воспроизводство и обновление клеток. Тогда же наблюдается пик выработки иммунных клеток.

К тому же сон помогает нормализировать баланс гормонов, отвечающих за прибавку в весе. Как показало исследование, у людей, которые страдают от нехватки сна, возрастает уровень гормона грелина, и поэтому у них появляется ночной аппетит, и вместо того, чтобы спать, они совершают набеги на холодильник.

Эти пять правил помогут каждый день быть бодрее, сосредоточеннее и спокойное.

Больше советов и техник можно найти в книге “Успокой ум. Измени мир”.

Комментировать



Оставить комментарий