5 летних легких обедов
20 июня 2018
0

Спринг-роллы с арахисовой пастой, суп из цукини и базилика, суп из киноа с любимыми сезонными овощами и том ха с тофу — летом хочется легких обедов, и такие супы или легкие закуски с зеленью отлично выручают!

СПРИНГ-РОЛЛЫ С ТОФУ  

Сытная версия спринг-роллов — отличный вариант обеда с собой. Возможно, это станет мотивацией и для коллег!

Ингредиенты

  • ½ красного перца
  • 1 большая морковь
  • половина длинного огурца
  • 3 перышка зеленого лука
  • маленькая горсть шпината
  • обжаренный тофу
  • семена кунжута
  • 5-10 листов рисовой бумаги (22 см)

Для соуса

  • 2 столовые ложки соевого соуса
  • 3 столовые ложки арахисовой пасты масла
  • 1 столовая ложка соуса шрирача
  • 1 столовая ложка чесночного соуса чили (можно заменить на шрирачу)
  • 1 столовая ложка кунжутного масла
  • 1 столовая ложка или кленового сиропа
  • 1 ст.л. кунжута

Как готовить  

  1. Замаринуйте тофу в соевом соусе и шрирача, запеките до золотистого цвета, охладите и нарежьте на тонкие полоски
  2. Нарежьте на тонкие полоски красный перец, морковь, огурец, шпинат и зеленый лук.
  3. Как только тофу будет готов, поместите его в холодильник, чтобы охладить, потом достаньте и нарежьте на тонкие полоски.
  4. Замочите один лист рисовой бумаги в горячей воде, пока он не станет полностью мягким и гибким. Это может занять от нескольких секунд до минуты в зависимости от марки и типа рисовой бумаги.
  5. Соедините все ингредиенты для соуса в миске и энергично взбейте, можно добавить немного воды, если соус получается слишком густым.
  6. Осторожно стряхните лишнюю воду с рисовой бумаги, положите ее на доску. Посыпьте семенами кунжута в центре.
  7. Положите нарезанные овощи в середину листа, приблизительно ⅕ каждого ингредиента для одного ролла. Постарайтесь, чтобы начинка была аккуратно уложена, поэтому оставляйте достаточно места на каждой стороне, чтобы легко завернуть ролл.
  8. Добавьте соус и заверните роллы.

Рецепт и фото: I love vegan    

СУП ИЗ ЦУКИНИ И БАЗИЛИКА  

Лук, цукини, ароматный базилик = идеальный суп! Если использовать только только нежные белые и светло-зеленые части лука-порея, то вкус получается еще лучше.

Ингредиенты

  • ⅔ чашки нарезанного лука-порея
  • 1 чайная ложка оливкового масла
  • 1 зубчик чеснока
  • 2 маленьких цукини
  • ¼ чашки семян конопли
  • сок ½ лимона
  • ½ столовой ложки мисо-пасты
  • 1 чашка воды
  • ½ стакана свежего базилика
  • морская соль и молотый черный перец по вкусу

Как готовить  

  1. Нарежьте белые и светло-зеленые части лука-порея кольцами.
  2. Нагрейте оливковое масло в небольшой сковороде на среднем огне. Добавьте лук-порей и щепотку соли, готовьте до мягкости, примерно 5-8 минут. Лук должен стать полупрозрачным и не горьким на вкус.
  3. Перемешайте лук с чесноком и тушите еще 30 секунд, снимите с огня.
  4. В блендере смешайте до однородности лук-порей с цукини, семенами конопли, лимонным соком, мисо, водой и щепоткой молотого перца.
  5. Добавьте базилик и взбейте снова. Попробуйте и добавьте чуть больше лимона и соли по вкусу. Добавьте больше воды, если вы предпочитаете более жидкую консистенцию.

Рецепт и фото: Love and lemons

САЛАТ С КИНОА

Салат с крупой – один из вариантов сытного и вкусного обеда. А альтернатива привычному оливковому маслу — оригинальная заправка с медом и дижонской горчицы.

Ингредиенты

  • 2 чашки воды
  • 1 чашка киноа
  • 1 ½ чашки помидоров черри
  • 1 чашка огурца
  • 1 чашка моркови
  • 1 чашка болгарского перца
  • ½ чашки зеленого лука
  • ¼ чашки свежего базилика
  • ¼ чашки свежей петрушки
  • ½ чашки сырого миндаля
    Для заправки
  • ¼ чашки оливкового масла
  • 1 столовая ложка свежевыжатого лимонного сока
  • 1 столовая ложка меда
  • 1 столовая ложка дижонской горчицы
  • 1 зубчик чеснока
  • ½ чайной ложки мелкой морской соли
  • щепотка перца

Как готовить

  1. Доведите воду до кипения в средней кастрюле, добавьте киноа, снова доведите до кипения, затем накройте крышкой, уменьшите огонь и варите около 12-15 минут, пока киноа не впитает воду. Выключите огонь и оставьте под крышкой в течение 5 минут, затем разрыхлите крупу вилкой. Переложите киноа в большую миску и оставьте остывать на 15 минут.
  2. В миску с остывшему киноа добавьте нарезанные помидоры, огурец, морковь, сладкий перец, зеленый лук, базилик, петрушку и миндаль. Тщательно перемешайте.
  3. Для заправки добавьте все ингредиенты в маленькую миску и энергично перемешайте. Добавьте в миску с салатом и снова перемешайте.

Рецепт и фото: Cooknourishbliss

СУП ТОМ ХА С ТОФУ  

В этом азиатском супе тофу выступает в новом амплуа, вместе с кокосовым молоком и овощами получается очень вкусное сочетание.

Ингредиенты

  • 1 банка кокосового молока
  • 3 чашки несоленого овощного бульона
  • 2 стебля лемонграсса, разрезанные на небольшие кусочки
  • 5 см корня свежего имбиря, тонко нарезанного
  • 1 1/2 чашки соцветий брокколи
  • 1 средний цукини, нарезанный кружочками
  • 1/2 красного перца, тонко нарезанного
  • 2 столовые ложки соевого соуса или тамари
  • 1 столовая ложка коричневого сахара
  • стакан запеченного и нарезанного кубиками тофу

Как готовить  

  1. Доведите овощной бульон и кокосовое молоко до кипения в кастрюле на среднем огне. Добавьте лемонграсс и имбирь, уменьшите огонь до среднего и варите 10 минут.
  2. Процедите бульон через сетчатый фильтр или марлю в миску. Выньте лемонграсс и имбирь, верните жидкость в кастрюлю.
  3. Добавьте брокколи, цуккини, сладкий перец, соевый соус, коричневый сахар, доведите до кипения и варите 10 минут.
  4. Удалите листья лайма и добавьте тофу в суп. Варите ещё 2 — 3 минуты и подавайте!

Рецепт и фото: Vegetarian times

СУП ИЗ КИНОА

Киноа хороша не только в качестве гарнира, она прекрасно чувствует себя в супах. Остаётся только дополнить любимыми овощами!

Ингредиенты

  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 1 средняя луковица  
  • 3 моркови
  • 2 стебля сельдерея
  • 1-2 чашки любимых сезонных овощей: цукини, тыква, сладкий перец, картофель
  • 6 зубчиков чеснока
  • ½ чайной ложки сушеного тимьяна
  • 1 чашка помидоров
  • 1 чашка киноа
  • 4 чашки овощного бульона
  • 2 чашки воды
  • 1 чайная ложка соли
  • 2 лавровых листа
  • щепотка хлопьев красного перца
  • свежемолотый черный перец
  • 1 банка готовых фасоли или нута
  • 1 чашка измельченной свежей зелени
  • 1 чайная ложка лимонного сока
  • свежий тертый пармезан по желанию

Как готовить  

  1. Нагрейте оливковое масло в кастрюле на среднем огне, добавьте нарезанный лук, морковь, сельдерей, сезонные овощи и щепотку соли. Тушите, часто помешивая, пока лук не станет мягким полупрозрачным, примерно 6-8 минут.
  2. Добавьте чеснок и тимьян, тушите около 1 минуты. Добавьте нарезанные кубиками помидоры оставьте на огне еще на несколько минут, часто помешивая.
  3. Добавьте киноа, бульон и воду, 1 чайную ложку соли, 2 лавровых листа и щепотку хлопьев красного перца. Щедро приправьте свежемолотым черным перцем по вкусу, увеличьте огонь и доведите суп до кипения, затем частично накройте кастрюлю и уменьшите огонь, чтобы поддерживать слабое кипение.
  4. Варите в течение 25 минут, затем снимите крышку и добавьте бобы и измельченную зелень. Оставьте на огне еще на 5 минут.
  5. Снимите кастрюлю с огня, выньте лавровый лист, добавьте лимонный сок, приправьте солью и перцем по вкусу. Разлейте в тарелки и посыпьте сверху тертым пармезаном.

Рецепт и фото: Cookieandkate

Автор: Наталья Антонова

Комментировать



Оставить комментарий