Как это работает: что есть до и после тренировки
09 октября 2017
0

Нужно ли есть  до и после тренировки? Влияет ли это на результат? Почему нет единого для всех ответа и какие данные надо учитывать? Вместе с сертифицированным тренером Викторией Кроф разбираемся в том, что правда, а что выдумка, и разрушаем мифы и легенды.

ТЕОРИЯ И ПРАКТИКА

Начнем с главного: единого для всех ответа существовать не может. Мы все разные, и нашим организмам нужны разные вещи. То, что работает для одного, не обязательно будет работать для другого. Но есть несколько факторов, которые помогут определить, что же нужно именно вам.

  • Важно определить, какой именно тип тренировки вы выбираете
  • Понять теорию и то, как наш организм расходует питательные вещества
  • Попробовать на практике и найти лучший для себя вариант

ВЫБЕРИ СВОЙ ТИП: ВИДЫ ТРЕНИРОВОК

Сначала определитесь, какой тип тренировки вам предстоит.

Аэробная — тренировка длится долго, задействуются большие группы мышц, упражнения повторяются. Такой тип тренировки предназначен для повышения выносливости организма, подъема тонуса, укрепления сердечно-сосудистой системы и сжигания жира. К преимуществам аэробной тренировки можно отнести улучшение работы сердца и легких, снижение артериального давления, активизацию обмена веществ, укрепление иммунитета, повышение самооценки и уровня стрессоустойчивости. Этот тип физических упражнений является одним из важнейших компонентов поддержания здоровья и бодрости.

К этому типу относятся: кардиотренировка, аэробика, бег, быстрая ходьба, плавание, скакалка, езда на велосипеде или занятия на велотренажере.

Анаэробнаяпод ними подразумеваются многоповторные силовые тренировки с собственным весом или тренировки с отягощениями разных видов. Выполняя подобные упражнения, расходуется энергия, сохраненная в мышцах, без дополнительной подпитки кислородом. Анаэробные тренировки отличаются периодизацией нагрузки (постоянная мышечная работа продолжается менее 3-5 минут, после чего требуется отдых). В них выделяются сеты — короткий промежуток времени, в течение которого производится высокоинтенсивная работа с весами. Анаэробные тренировки предназначены для повышения взрывной силы и увеличения мышечной массы.

Это такие тренировки, как: занятия в тренажерном зале с различными утяжелителями, короткий спринтерский бег, пауэрлифтинг, подъемы по ступеням, езда на велосипеде на большой скорости небольшие расстояния.)

Отличие от аэробной в том, что «аэробный» означает присутствие кислорода, «анаэробный», наоборот, — кислородное голодание. Первые тренинги носят долговременный характер и проводятся в одном умеренно-интенсивном темпе, благодаря чему организм получает необходимый ему воздух.

«Бескислородные» тренировки – это высокоинтенсивные и кратковременные нагрузки при которых организм недополучает кислорода. При этом активно растрачивается энергия, припасенная в мышцах.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это своего рода «среднее арифметическое» между кардио и силовыми тренировкам.

В брошюре Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) ВИИТ определяется как тренировочная стратегия, в процессе которой короткие интенсивные тренировочные периоды сменяются менее интенсивными периодами восстановления.

К таким тренировкам относятся: чередование 20-секундных спринтов с 60-секундной ходьбой в быстром темпе на протяжении 10 минут. Эту тренировочную стратегию применяют как в аэробном (кардио), так и в анаэробном (силовом) видах тренинга. Это очень интересный вид нагрузки (и все больше набирающий популярность), так как, по словам специалистов из ACSM, высокоинтенсивный интервальный тренинг обеспечивает те же результаты (и даже лучше), что и традиционное кардио, но за более короткий промежуток времени. Это объясняется тем, что в отличие от классического кардио ВИИТ сжигает большее количество калорий не в процессе, а после тренировки за счет эффекта повышенного поглощения кислорода в период восстановления. Этот эффект называется EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Важно! На что стоит обратить внимание, так это на то, что такой вид тренинга подходит для подготовленных людей и требует длительного восстановления, поэтому не стоит практиковать его чаще, чем три раза в неделю.

ИСТОЧНИКИ ЭНЕРГИИ

Во время тренировки наш организм использует два основных источника энергии: углеводы и жиры. Пропорция использования того или другого источника энергии зависит от интенсивности тренировки и от ее продолжительности.

  • Во время аэробной нагрузки основным источником энергии становятся  жиры. В буквальном смысле «аэробный» означает «с кислородом». Это длительная нагрузка с низкой интенсивностью. Бег, велотренажер, плаванье, ходьба или размеренный бег – примеры аэробной нагрузки.
  • Во время высокоинтенсивной анаэробной нагрузки используются углеводы. Отличие от аэробной нагрузки в том, что кислород в выработке энергии не участвует, она вырабатывается за счет запаса «готового топлива», содержащегося непосредственно в мышцах. Примеры такой нагрузки — силовые, например, упражнения с весом.

То есть в зависимости от тренировки вы делаете выбор в пользу той или иной еды. Если тренировка с достаточным расходом энергии, в дневное/вечернее время, то обязательно поешьте перед, но если это йога, пилатес, калланетика — тренировки небольшой энергозатратности, то смело можно пропустить обед или ужин.

Автор: Виктория Кроф

Комментировать



Оставить комментарий