Для идеального пресса: упражнение вакуум
10 апреля 2018
0

Упражнение «вакуум живота» — один из наиболее эффективных способов тренировки поперечных мышц пресса. Оно помогает сделать живот более плоским, подтянутым, а талию тоньше. Как его правильно делать? Разбираемся вместе с сертифицированным тренером Викторией Кроф.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Фото: Almusalud

Вакуум и планка — два важных упражнения, которые помогают развить и укрепить  внутренние мышцы живота. Но если планка — это статическое упражнение, то вакуум – дыхательное, направленное на изометрическое сокращение поперечных мышц живота. В результате мышцы “горят”, но при этом в работе не задействованы суставы. При правильной технике в работу включаются мышцы диафрагмы и абдоминальная мускулатура корпуса (это ключевые стабилизирующие мышцы, помогающие сохранять положение и сбалансированность всего тела, особенно таза и нижней части спины).

Кроме этого, вакуум:

★ сокращает объем живота, формируя узкую талию и красивый силуэт;

★ улучшает кровоснабжение органов брюшной полости;

★ служит профилактикой застойных явлений в малом тазу;

★ стимулирует перистальтику кишечника и улучшает пищеварение;

★ приподнимает внутренние органы, что является терапевтическим воздействием при их опущении;

★ помогает стабилизировать поясничный отдел позвоночника.

И еще один плюс: для тренировки вам не потребуется никакое оборудование, даже спортивную форму надевать необязательно. Заниматься можно где угодно: дома, на работе и даже в кровати!

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Фото: @fpmovement

Однако не всем это упражнение принесет пользу. От него следует отказаться людям с заболеваниями почек, сердечно-сосудистой системы, беременным и женщинам в период наступления критических дней. Лучше всего, чтобы избежать негативных последствий, обсудить этот вопрос с врачом.

Беременные женщины могут начать выполнять упражнение только после родов, однако молодым мамам нужно быть внимательным к своему здоровью, поэтому, чтобы не нанести себе вред, перед первым занятием рекомендуется также посоветоваться с врачом.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

У этого упражнение несколько исходных положений, выберите удобное для вас: • лежа

  • стоя на четвереньках
  • сидя на коленях
  • стоя на ногах

И после этого начинайте:

★ Примите исходное положение. Начать можно с самого простого, положения лежа. Ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу.

★ Сделайте спокойный выдох, затем глубокий вдох.

★ Максимально выдохните, полностью освободив легкие от воздуха, и задержите дыхание.

★ Теперь вам нужно сделать «ложный вдох». То есть постараться вдохнуть, при этом не впуская через горло воздух, тогда у вас сразу втянется диафрагма и расширится грудная клетка.

★ Максимально втяните живот, подтяните его к позвоночнику и вверх, словно пытаетесь приклеить к спине и поднять к диафрагме.

★ Оставайтесь в этом положении, пока можете удерживать дыхание.

★Расслабьтесь и только потом выдохните.

Самое главное правило — делайте вакуум натощак. Начинайте с 5 подходов и постепенно увеличивайте до 10–15 раз. При этом можно делать это упражнение отдельно от тренировки, тогда, когда вам удобно.Чем чаще вы выполняете упражнение и чем дольше остаетесь в напряжении, тем ощутимее будет эффект и тем быстрее вы добьетесь узкой талии и плоского живота.

Конечно, питаясь беспорядочно, эффект будет куда более медленным, поэтому стоит отрегулировать и его.

Автор: Виктория Кроф

Фото: @vaaralifestyle

Комментировать



Оставить комментарий