Как это работает: Омега-3, 6, 9
04 апреля 2018
0

Что такое омега-3, омега-6 и омега-9? Почему о них так много говорят и зачем они нужны нашему организму? Так ли они незаменимы, и если да, то как увеличить их количество в рационе? Можно ли их найти в привычных продуктах или стоит брать только экзотические семена чиа? Какая ежедневная норма для взрослого человека? Разбираемся вместе!

ПРИЯТНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ, ОМЕГА

Фото: Thegreenlife

Мы знаем, что  жиры также важны в рационе, как и белки, и углеводы. Кроме того, что они жизненно необходимы нашему организму, она также отвечают за красоту наших ногтей, волос и кожи. Подробнее о жирах мы писали здесь. Омега 3, 6 и 9 — это жирные кислоты, и найти их можно именно в продуктах, богатых жиром. Полиненасыщенные омега-3 и омега-6 мы получаем вместе с едой, а мононенасыщенные омега-9 наш организм способен вырабатывать.

ОМЕГА-3

Фото: Thefreshlight

Омега-3 часто называют «существенными» жирными кислотами. Это название было дано исследователями, которые обнаружили их роль в нормальном росте детей. Имеются данные о том, что омега-3 повышают продолжительность жизни. Также ученые из Массачусетского госпиталя (Harvard Medical School) пришли к выводу, что употребление продуктов с жирными кислотами омега-3 позволяет на 30-50% уменьшить вред от воспаления, вызванного наночастицами грязи, имеющимися в загрязненном воздухе.

По международным стандартам FDA (управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США), нормы омега-3 в день таковы:

  • 1.6 грамм для мужчин
  • 1.1 грамм для женщин
  • 1.4 грамм для беременных женщин
  • 1.3 грамм для кормящих женщин  

ОМЕГА-6

Фото: Thegreenlife

Жирные кислоты этой группы стабилизируют обменные процессы в организме, а если в организме есть баланс омега-3 и омега-6, то они помогают снизить эмоциональное напряжение, благотворно влияют на кожу. Самое здоровое соотношение Омега-3 к Омега-6 — это 1:1.

Нормы омега-6 для взрослых такие:

  • 6,4 грамм для мужчин
  • 4.4 грамм для женщин
  • 5.6 грамм для беременных женщин
  • 5.2 грамм для кормящих женщин

ОМЕГА-9

Фото: livingalifeinflower

Омега-9-ненасыщенные жирные кислоты не являются незаменимыми жирными кислотами, в отличие от омега-3 и омега-6. Омега-9 кислоты могут быть синтезированы человеческим организмом из ненасыщенных омега-3 и омега-6.
Однако стоит знать, что благодаря омега-9 осуществляется полноценная работа иммунной, сердечно-сосудистой, эндокринной, нервной и пищеварительной систем. Считается, что ежедневно омега-9 должен занимать 13-20 % от общей калорийности рациона, но если учесть, что этот показатель варьируется в зависимости от возраста и веса, и вспомнить, что наш организм может сам синтезировать омега-9, то установить точное количество достаточно проблематично.

ГДЕ ИСКАТЬ

В этой таблице количества омега-3, 6 и 9 указано на 100 грамм. С ней очень удобно ходить в магазин, так что смело сохраняйте!

ИТОГИ

Фото: chelseasmessyapron

★ Жиры в рационе — такая же важная составляющая здорового питания, как белки и углеводы, однако не все из них одинаково полезны. Они могут быть в виде насыщенных, ненасыщенных, трансжиров, холестерина.

★ Ненасыщенные жиры, в свою очередь, делятся на полиненасыщенные — омега-3 и омега-6, которые мы получаем вместе с едой, и мононенасыщенные —  омега-9, которые наш организм способен вырабатывать.

★ Чтобы быть здоровыми, мужчины должны потреблять 1.6 грамм омега-3 в день, женщины 1.1 г.

★ Что касается омега-6, мужчины должны потреблять 6,4 грамм, женщины 4.4 г в день.

★ Здоровое соотношение омега-3 к омега-6 равно 1:1.

Автор: Юлия Шабалина

Фото: Tendingthetable

Комментировать



Оставить комментарий