Как победить прокрастинацию и начать действовать
18 января 2019
0

Что такое прокрастинация? Почему мы часто откладываем важные дела и бесцельно проводим время, а потом терзаемся чувством вины из-за сорванных сроков и дедлайнов? И, самое главное — как победить прокрастинацию? Этот важный вопрос изучил Петр Людвиг. О своих открытиях он написал в книге «Победи прокрастинацию», самые важные и интересные цитаты мы собрали в этой статье.

ЧТО ТАКОЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ И ЗАЧЕМ С НЕЙ БОРОТЬСЯ?

Фото: @josefindahlberg.se

Когда мы не можем убедить себя в неотложности выполнения необходимых или желаемых задач, это означает, что мы прокрастинируем. Вместо важных дел, имеющих для нас смысл, мы занимаемся чем-то несущественным: смотрим сериалы, поливаем цветы в офисе, играем в компьютерные игры. Позже из-за самоупреков и фрустрации возникает ощущение беспомощности, вновь приводящее к ничегонеделанию.

★  Люди любят оставлять все на последний момент, объясняя это тем, что им лучше работается в условиях аврала и приближения дедлайна. Но на самом деле это не так: откладывание дел на крайний срок – питательная среда для стресса, упреков и неэффективности. Здесь не помешает вспомнить известную пословицу: «Не откладывай на завтра то, что можешь сделать сегодня».

КАК НАЧАТЬ ДЕЙСТВОВАТЬ: МОТИВАЦИЯ

Фото: @thepaperbunny

Что же заставляет нас работать каждый день? Конечно, мотивация. Причем она бывает разной, на нас влияют несколько видов мотивации, причем некоторые нам могут скорее навредить, чем помочь.

★   Внешняя мотивация: метод кнута и пряника

Недавние исследования показали, что деятельность, кажущаяся бессмысленной, воспринимается нами как неприятная и демотивирующая. Чтобы все-таки принудить нас к деятельности такого рода, были придуманы инструменты внешней мотивации – поощрение и наказание, кнут и пряник. Благодаря этим стимулам окружение принуждает нас к тому, чем мы не стали бы заниматься по собственной воле.

Внешняя мотивация имеет ряд существенных недостатков. Так как человек не делает того, что хочет, его мозг не вырабатывает нужное количество дофамина. А это вещество, кроме того, что приносит нам удовлетворение, значительно влияет на творческие способности, память и способность учиться. Другим недостатком становится чувство неудовлетворенности, являющееся социально «заразным», так как люди переносят его на свое окружение.

Фото: @viktoria.dahlberg

Внутренняя мотивация целями: радость, которая не длится долго.

В отличие от людей, зависимых от внешней мотивации, люди, мотивированные целями, делают что-то потому, что они действительно этого хотят. Так как цели мотивируют людей двигаться вперед, а люди интенсивно работают над их достижением, рано или поздно они добиваются своего. В такой момент они получают одноразовую дозу дофамина и испытывают интенсивную радость. Однако потом приходит нечто, с чем не может справиться префронтальная кора: наступает состояние, известное как гедоническая адаптация. Гедоническая адаптация представляет собой явление, когда человек неожиданно быстро привыкает к результатам какой-либо достигнутой цели. Через пару минут, часов, а максимально и дней достигнутая цель не вызывает никаких позитивных эмоций. Например, представьте, что вы работаете, чтобы купить машину. Но после покупки на вас накатывает пустота — к чему же стремится теперь?

Хорошая новость – внутренней мотивации целями существует альтернатива.

Фото: @josefinochvanja

Внутренняя мотивация пути: удовлетворенность в настоящем

Основным элементом, создающим третий тип мотивации, является личное видение. Личное видение содержит ответ на вопрос, чему человек хотел бы посвятить время своей жизни. Оно направлено на деятельность, а не на результат. Сфокусировано на пути, а не на цели. Для наполнения видения необходимо поставить своего рода рубежи. Разница между целью и рубежом в том, что при мотивации целью действия человека направлены непосредственно на достижение цели как таковой. Рубеж же является только вспомогательным элементом, промежуточным пунктом, дающим нам обратную связь, понимание, верной ли дорогой мы идем.

Важное преимущество такого типа мотивации состоит в том, что благодаря ему мы способны чаще быть счастливыми в настоящем. Занимаясь деятельностью, ведущей к реализации нашего видения, мы делаем именно то, что хотим делать. Поэтому мы довольны и в нашем организме вырабатывается больше дофамина. Благодаря ему мы становимся более креативными и способны лучше учиться.

Что же является лучшей мотивацией? Если мы хотим бороться с прокрастинацией и быть удовлетворенными, то было бы неплохо выбрать подходящий тип мотивации. Как предписывают исследования, это не должна быть ни внешняя мотивация «кнутом», ни внутренняя мотивация целями. Как оказалось, для наиболее эффективной мотивации требуется создать личное видение, которое запустит внутреннюю мотивацию пути.

СОЗДАЕМ ЛИЧНОЕ ВИДЕНИЕ

Фото: @palmandprep

Как создать личное видение? Здесь нам могут помочь три действия:

  • личный SWOT-анализ, который раскроет ваши сильные и слабые стороны;
  • список личных достижений;
  • анализ мотивирующей деятельности.

Личный SWOT-анализ. Первым вашим шагом будет заполнение верхней строки SWOT-таблицы. Ответьте на вопрос: каковы ваши сильные и слабые стороны? Сильные стороны должны применяться в деятельности, которая будет продвигать нас к нашему видению и которую вы будете чаще всего использовать. Там, где есть умения и ясен смысл работы, возникает поток. Наоборот, слабые стороны – это враги потока, и при создании видения необходимо обратить на них внимание. Вторым шагом SWOT-анализа будет заполнение частей таблицы, отражающих анализ возможностей и угроз. Размышление над жизненными возможностями позволяет увидеть шансы, которые предлагает нам сегодняшний мир. Анализ угроз, наоборот, полезен как превентивная мера. Лучше заранее продумать, что сделать, чтобы не споткнуться. Часто мы обнаруживаем, что ничто серьезное нам не угрожает. Это помогает уменьшить беспокойство и устранить страх будущего, а также придает уверенности в своих силах.

Список личных достижений. Возьмите белый лист бумаги и напишите на одной стороне ваши главные достижения в жизни. Обозначьте, почему вы гордитесь собой. Пишите, пока их не будет минимум 20. Это снова займет время. Выделите себе, например, свободный час, отправьтесь в приятное место, возьмите только бумагу и ручку и пишите все, что придет в голову.

Анализ мотивирующих видов деятельности поможет выявить действия, применение которых в вашем личном видении создаст сильную внутреннюю мотивацию. Эту деятельность для наглядности мы разделили на четыре следующие группы.

  1. Развивающая деятельность. К этому роду деятельности можно отнести, например, образование, развитие навыков, занятие спортом, здоровый образ жизни или эффективный отдых.
  2. Деятельность, создающая наследие. Это то, что останется в мире после нас.
  3. Деятельность, помогающая выстраивать отношения. К данной группе отнесем действия, направленные на построение взаимоотношений с нашей семьей, с друзьями или создание деловых контактов.
  4. Деятельность эго-2.0. Это альтруистическая деятельность, направленная не на себя самого, а на свое окружение.

САМОДИСЦИПЛИНА

Фото: @collectivehub

После того, как мы разобрались со своей мотивацией и написали про личное видение, стоить подумать про самодисциплину. Самодисциплина – вторая наиважнейшая часть личностного роста после мотивации. Ее основа заключается в так называемой саморегуляции – способности преодолевать негативные эмоции, вызывающие отвращение к выполнению задания. Другая ее важная часть – умение управлять параличом решения.

Паралич решения знаком каждому жителю мегаполиса. И его принцип прост: чем меньше решений мы принимаем в течение дня, тем больше энергии у нас остается на выполнение поставленных задач. Чем больше решений — тем меньше энергии.

Именно поэтому самодисциплина может нам помочь: например, списки дел, которые мы составляем заранее, помогают не тратить с утра время, чтобы решить, что важнее — можно сразу приступить к делу.

У некоторых людей есть тенденция включать в списки слишком много пунктов, а длинные списки также способствуют параличу решения. В этом случае можно применить инструмент «сделай сегодня». Для этого четко сформулируйте свои задачи и выпишите их на листе бумаги. Большие разделите, слишком маленькие объедините, а приоритетные выделите цветом. Определите порядок и время выполнения задач. После того как задание выполнено, зачеркните окошко черным и этим символически «закройте» деятельность.

Так как в начале дня у человека больше всего когнитивного ресурса, рекомендуем поставить на первое место в списке самую важную и неприятную задачу. Когда вы ее выполните, остальные задачи по сравнению с ней будут казаться вам легкими.

Для обновления когнитивного ресурса полезно делать короткие запланированные передышки: совершить пятиминутную прогулку, съесть какой-нибудь фрукт или выпить стакан сока.

Большинство прокрастинаций проходит за закрытыми дверями, и, чтобы удалось одержать над ними победу, нужно стать героем для самого себя. Всегда, когда можете, старайтесь покидать зону комфорта. Следуйте правилу трех секунд: начните действовать до пятого удара сердца. Если вы будете слишком долго размышлять, ваш мозг начнет придумывать рациональные оправдания тому, почему было бы лучше остаться в своей зоне комфорта.

Прокрастинация – одно из главных препятствий, мешающих нам жить полноценной жизнью, а победа над прокрастинацией – наш ежедневный героизм. Римский философ Сенека говорил: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит». Поэтому не стоит откладывать жизнь на потом, начинать действовать нужно сегодня и сейчас.

Фото: @josefinochvanja

Автор: Александра Косырева

Фото: Pinterest

Комментировать



Оставить комментарий