Как научиться быстрее засыпать
03 сентября 2018
3

Сон – залог здоровья, хорошего настроения и продуктивного дня. И даже несмотря на то, что все мы знаем о том, как важен сон, иногда лечь в кровать вовремя никак не получается. Что делать, если тяжело заснуть? Как уснуть быстрее? Как улучшить качество сна? Разбираемся в этой статье.

МАТРАС И ПОДУШКА

Фото: @urbanoutfitters

Спальня, кровать, подушка − всё, что нас окружает, влияет на сон.

Сон на неудобном матрасе – одна из самых частых причин плохого сна. В этом опросе о качестве сна 9 из 10 человек назвали матрас критическим фактором качественного отдыха. Очень важно своевременно менять старый матрас на новый, следить за его состоянием и, конечно, правильно подбирать его. В целом пружинные матрасы нужно менять каждые 5 лет, беспружинные от 7 до 12 лет, в зависимости от плотности материала и производителя, а матрасы с независимыми пружинами служат 8-15 лет.

Постоянный сон на неподходящей подушке может привести к дискомфорту и хронической боли в спине и шее, поэтому обратите внимание, насколько удобно вам на вашей подушке и в каком состоянии вы просыпаетесь, есть ли боли в позвоночнике. Иногда используют 2 подушки: если вы спите на спине, одну кладут под голову, другую – между коленей, позволяя держать ваши бедра в естественной позе. Для тех, кто спит на боку, вторую подушку можно зажимать между коленей. Если вы предпочитаете спать на животе, то попробуйте подкладывать тонкую подушку под живот, чтобы избежать болей в пояснице.

ПРАВИЛЬНАЯ ОДЕЖДА

Фото: @juliahengel

Комфортная одежда для сна помогает телу регулировать температуру, подготавливая к глубокому сну. Поэтому лучше выбирать пижамы или ночные рубашки из натуральных тканей, важно, чтобы одежда не мешала во сне. Кроме того, в некоторых исследованиях можно найти информацию о пользе сна без одежды вовсе – если вы чувствуете, что ночная одежда мешает вам уснуть, то попробуйте этот метод.

ПОЗА

Выбирайте такую позу, в которой вы максимально расслаблены. Старайтесь избегать таких положений, когда руки и ноги могут затечь или будет тяжело дышать. Некоторые психологи считают, что засыпая на животе, мы не можем расслабиться до той степени, как если бы засыпали на спине или боку.

ТЕПЛЫЙ ДУШ И ХОЛОДНАЯ КОМНАТА

Фото: @anthropologie

Эмпирические исследования выявили, что люди, страдающие бессонницей, имеют более высокую температуру тела перед сном. Если вам бывает сложно уснуть, то примите теплый душ и зайдите в прохладную комнату – в этот момент метаболизм начинает замедляться и вы почувствуете, что вас клонит в сон. Если теплый душ не по душе, то можно просто охладить спальню до 18 градусов по Цельсию – считается, что это – та самая идеальная температура для замедления нашего пульса и пищеварения, которая поможет быстро заснуть.

РИТУАЛЫ ПЕРЕД СНОМ

Фото: @sakaralife

Если каждый вечер вам трудно заснуть, придумайте свои вечерние ритуалы, которые будут настраивать ваше тело и мозг на предстоящий сон. Это может быть что угодно: теплый душ, классическая музыка или ромашковый чай.  Регулярность позволит сформировать привычку, которая будет помогать заснуть быстрее.

БЕЗ ТЕЛЕФОНА

Голубой свет, который исходит от смартфонов, телевизоров и других гаджетов, нарушает качества сна. Он подавляет выработку мелатонина гормона, регулирующего  суточные ритмы. Особенно важно избегать голубого излучения за несколько часов до сна. Попробуйте отложить телефон за 2 часа до сна, оставив его в другой комнате или поставив на авиарежим, а вместо телевизора или ноутбука заварите травяной чай или послушайте расслабляющую музыку.

ЛАВАНДОВОЕ МАСЛО

Доказано, что запах лавандового масла помогает спать крепче и легче просыпаться утром. Масло можно добавлять в диффузор, использовать специальные спреи для подушек с ароматом лаванды или класть небольшое саше с соцветиями рядом с подушкой.

ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Фото: @body_blendz

Согласно исследованию, опубликованному в 2002 году, людям, страдающим бессонницей, помогает засыпать визуализация. Для этого всем, кто участвовал в опыте, предложили представить расслабляющую картинку. Выяснилось, что это помогает заснуть на 20 минут раньше. Если вы чувствуете, что заснуть не удается, попробуйте обратиться к визуализации умиротворяющей и приятной сцены – пляжа, водопада или тихой опушки леса.
Фото: Pinterest

Комментировать



Оставить комментарий

Екатерина Звянцева
Кстати, советую брать с независимыми пружинами.
Екатерина Звянцева
Я еще помню, как мы маму уговаривали взять новый матрас, потому что это непосредственно влияло на ее самочувствие. Вот мы ей взяли хороший пружинный матрас https://www.vremyasna.ru/mattresses/pruzhinnye-matrasy/ Так она потом еще говорила, что зачем я с вами спорила.
Александра Соколовская
Класс! Удобный матрас - это важно )