Ритуалы перед сном: как научиться отдыхать
15 ноября 2017
0

Почему иногда так трудно расслабиться после тяжелого дня? Почему мы часто чувствуем себя уставшими уже утром? Как научиться переключаться с рабочего режима? Вместе с психологом и преподавателем йоги Аленой Сакара разбираемся, как научиться качественно отдыхать и какие ритуалы перед сном помогут быстрее заснуть и проснуться бодрыми.

НАПРЯЖЕНИЕ VS РАССЛАБЛЕНИЕ

Мы привыкли действовать в кризисных ситуациях, быть начеку и мобилизовать все свои силы. Практически всю жизнь мы учимся решать лучше, действовать эффективнее, постоянно учиться. При этом многие из нас считают, что время, когда можно было расслабиться и беззаботно ничего не делать, осталось в раннем детстве. А единственное время, когда можно отдохнуть сейчас — это отпуск. Но уметь расслабляться не менее важно, и этот навык можно развивать. Для этого не нужно никаких специальных приспособлений и дорогих средств, не обязательно покупать дорогую процедуру в СПА, чтобы расслабить тело и побыть наедине с собой. Для того, чтобы научиться расслабляться, достаточно выделить 10-15 минут в день. Если делать это постоянно, то эффект не заставит себя ждать.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПОВТОРЯТЬСЯ

В своей практике психологи иногда предлагают попробовать простые методики, которые позволяют снять нервное напряжение. Например, добавить к привычному распорядку дня простое, приятное и повторяющееся действие. Когда мы знаем, что каждый вечер нас ждет ароматная ванна, а после расслабляющий масляный массаж, то чувствуем себя спокойнее. Именно поэтому ритуалы так важны, правда, есть одно “но”: привычка с ритуалом должны вырасти из естественной потребности, из того, что для нас важно и приятно.

Здесь уместно следующее сравнение: в некоторых странах перед тем, как проложить дорожки по газону, сначала позволяют людям протоптать естественные тропинки, и только после этого появляется асфальтовое покрытие. Так и с ритуалами: можно попробовать несколько, в разное время, и тот, который будет получаться наиболее естественно и приятно, оставить.

6 ВЕЧЕРНИХ РИТУАЛОВ, КОТОРЫЕ ПОМОГУТ РАССЛАБИТЬСЯ

  1. Дыхание животом. Этот простой и действенный метод подтвержден Стивеном Порджесом, директором Центра исследований тела и мозга в Университете штата Иллинойс.Он даже разработал специальную поливагальную теорию: в ней говорится, о том, что в нашем организме есть определенный нерв, который отвечает за “затормаживание” реакций организма. Ветвь нерва управляет внутренними органами, такими как пищевод, бронхи, гортань и глотка. Следовательно, добраться до него можно через дыхание животом, через движение диафрагмы. Это самый простой и быстрый способ запустить расслабление в теле. Начните с трех вдохов и выдохов. Делайте их именно животом — на вдохе живот расширяется, на выдохе сужается. Если кажется, что живот не двигается во время дыхания, попробуйте лечь животом вниз и подышать. В этом положении он “включится” автоматически.
  2. Внимание в тело. Это упражнение можно делать лежа или сидя. Закрываем глаза и “проходимся” вниманием по всему телу, отмечая про себя каждую часть. Заметьте, что как только мы проговариваем часть тела про себя и обращаем на нее внимание, она автоматически расслабляется.
  3. Теплый душ или ванна. Душ или ванна перед сном могут стать хорошей привычкой. Можно сделать это время официальным ежедневным отдыхом. Подберите средства, которые вам очень нравятся, с приятной текстурой и запахом. Если времени мало, то можно устроить экспресс-версию: например, принять душ, но включить аромалампу, любимую музыку и нанести самую любимую маску.
  4. Заземление. “Когда мы говорим, что человек хорошо заземлен, или что он крепко стоит на земле, это означает, что человек осознает себя и окружающее. Быть заземленным означает быть связанным с основными реалиями жизни: с телом, сексуальностью, окружающими людьми и так далее. Мы связаны с ними в той же самой степени, что и с землей” — считает американский терапевт, автор метода телесно-ориентированной психотерапии Александр Лоуен. Попробуйте после теплой ванны ополоснуть ступни холодной водой. Это очень благоприятно влияет на иммунную систему, а также дает чувство заземления.
  5. Свеча. Зажгите в спальне свечу, и перед тем, как заснуть, несколько минут посмотрите на пламя. Это похоже на медитацию, которая называется “тратака”, ее используют для концентрации и успокоения ума. Смотрите на пламя и чувствуйте, как оно очищает и успокаивает ум. Достаточно нескольких минут концентрации, после задуйте свечу.
  6. Медитация. Эту версию медитации можно делать сидя в постели. В течении трех минут вдыхайте воздух через рот, как будто пьете воздух через трубочку, и делайте выдох через нос. Это дыхание успокаивает и проясняет ум.

КАК НАЙТИ СВОЙ РИТУАЛ?

Попробуйте перечисленные варианты и найдите тот, который понравится вам больше других. И, конечно, всегда можно придумать свой: ароматерапия, дневник, теплый травяной чай. Стоит выбирать не только сам ритуал, но и найти для него подходящее время. Например, дыхание животом можно делать после вечерних процедур, стоя в ванной, а можно уже лежа в постели. Следуйте за приятными ощущениями в теле и чувствуйте удовлетворение, посвятите важное время отхода ко сну себе и своему состоянию. Так жизнь наполнится приятными моментами, а тело и ум будут чувствовать себя гармонично и наполнено.

Автор: Алена Сакара

Комментировать



Оставить комментарий