How to sleep: гид в мире сна
06 апреля 2017
0

Джеймс Хэмблин, доктор медицины и редактор «The Atlantic», выпустил книгу под названием “Если бы наше тело могло говорить: руководство по эксплуатации и обслуживанию человеческого тела”. Пока книга не переведена на русский язык, но глава, посвященная сну, уже появилась на «The Atlantic». Вместе с Джеймсом разбираемся, сколько часов для сна необходимо человеку, можно ли выспаться за меньшее время, помогает ли кофе и почему телефон перед сном — плохая идея.

Во время учебы в аспирантуре Джеймс Хэмблин работал в больнице, где смены могли длиться по 36 часов, в течение которых не было времени для сна или отдыха. Но это казалось нормой, которой даже принято гордиться в современном мире. «Даже сейчас, когда я пишу это, это звучит для меня как будто я хвалюсь или претендую на некоторые черты стойкости в характере. Я думаю, что никакой другой вид самоистязания не может быть поводом для похвалы. Тогда недостаток сна выражался в приступах ярости и отчаянии, смешанных с эйфорией и другими ощущениями, которые я не испытывал до или после. Неважно, что происходило с моим телом, я не чувствовал, что это опасно для меня, продолжая работать”.

Джеймс считает, что нам необходимо задуматься о том, почему мы так легко жертвуем сном в надежде выиграть немного времени в напряженном графике и к каким последствиям это может привести.“После моей работы в больнице я стал одержим сном: сколько часов нам действительно нужно и как оптимизировать этот процесс?  Я пришел к выводу, что между тем, что известно ученым, и тем, что делают большинство людей, лежит пропасть”.

СКОЛЬКО НУЖНО СПАТЬ?

Многочисленные исследования говорят, что недостаток сна может вызывать проблемы со здоровьем. Американская академия медицины сна собрала ученых со всего мира, чтобы исследовать проблему и объединить разрозненные знания. Специалисты рассматривали влияние сна на развитие сердечно-сосудистых заболеваний, возникновение рака, ожирение, работоспособность. В конце концов ученые пришли к выводу, что большинство взрослых людей может полноценно работать только тогда, когда спят от семи до девяти часов в сутки. При этом нельзя разделять сон на несколько периодов и спать, например, 3,5 часа днем и 3,5 ночью, это не так эффективно. Если мы получаем меньшее количество сна, то  подвергаем себя повышенному риску возникновения проблем со здоровьем.

МОЖНО ЛИ ПРИУЧИТЬ СЕБЯ СПАТЬ МЕНЬШЕ?

По словам исследователя сна из Стэнфордского университета Уильяма Демента, есть 1% людей, которые могут без вреда для здоровья спать 4-5 часов в сутки. Это предложение было подтверждено на примере участников заокеанских парусных гонках, которые на протяжении долгого времени спали всего лишь несколько раз в сутки по паре часов.

Концепция сна короткими «блоками» несколько раз в сутки начала распространяться в 1960-е годы. Считается, что таким образом вы можете спать меньше, чем 7-9 часов. Однако ученые сходятся во мнении, что хотя небольшой процент людей и может придерживаться такой системы, мы до сих пор не знаем, как эта практика может влиять на метаболизм, настроение и множество других факторов.

Я ПЬЮ КОФЕ, Я В ПОРЯДКЕ

Мы часто говорим, что не можем проснуться без чашки кофе, а кофеин, которым богат кофе, является самым потребляемым стимулятором в мире. Что же происходит с нашим организмом, когда мы заменяем сон этим напитком? Начинаются химические реакции, которые обычно возникают в напряженных ситуациях, например, когда мы в опасности.

“Гипофиз активизирует надпочечники, которые выделяют адреналин в кровь. Адреналин — гормоном, который нужен тогда, когда мы находимся в состоянии стресса, и нужно набраться энергии, чтобы, скажем, обогнать медведя или поднять упавший валун, спасая товарища. Помимо стимуляции выработки адреналина, кофеин блокирует действие химического вещества под названием аденозин, который замедляет нашу нервную деятельность и позволяет расслабиться и отдохнуть. Но если мы не позволяем организму расслабиться, мы впадаем в беспокойство”.

85% взрослого населения США употребляют примерно 300 миллилитров кофе в день. Небольшое количеств кофеина может быть полезно, но при такой высокой дозе, кофеин, вероятно, сбивает наш сон и энергетические циклы в долгосрочной перспективе, изменяя внутренние часы организма.

НЕ МОГУ ЗАСНУТЬ, НО ПРИ ЧЕМ ТУТ ТЕЛЕФОН?

Если вы привыкли просматривать в постели ленту новостей или читать, то у ученых для вас плохие новости. Когда свет попадает в сетчатку ваших глаз, она передает сигналы непосредственно к ядру вашего мозга, в гипоталамус.У гипоталамуса много задач, одна из них – регулировать циклы сна.

“Когда становится темно, гипоталамус предполагает, что пора спать. Он передает этот сигнал в шишковидное тело, которое выделяет мелатонин в кровь. Именно этот гормон позволяет уснуть. Утром гипоталамус воспринимает свет и «просит» шишковидное тело перестать выделять гормон. Если днем вы сдадите анализ крови, чтобы найти в ней мелатонин, то вы его не найдете”.

Именно поэтому нужно свести к минимуму время со светящимися экранами перед сном. Кроме того, мобильные телефоны и планшеты излучают свет, который сильно перекошен в сторону синей части видимого спектра, а некоторые исследования показывают, что эти частоты особенно влияют на циклы сна человека.

А КАК НАСЧЕТ МЕЛАТОНИНА?

Мелатонин является одним из очень немногих гормонов, которые вы можете приобрести без рецепта. Считается, что это безвредная пищевая добавка, которая помогает заснуть. Однако Джеймс Хэмблин предостерегает: чрезмерное использование этого гормона может быть опасным. Мелатонин имеет решающее значение для функционирования наиболее тонко отлаженных аппаратов в организме. Употребляя мелатонин, вы просто маскируете проблемы со сном, и в конце концов вам придется увеличивать дозу.

Так что же делать? Несколько простых идей от Джеймса Хэмблина, которые помогут наладить сон:

старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время, даже в выходные.

  • контролируйте употребление кофеина, даже если не чувствуете, что он влияет на вас.
  • подходите осознанно к использованию телефонов, электронных книг и компьютеров перед сном. Если вы привыкли читать, то используйте бумажные книги.  

Полный текст главы “How to sleep” из новой книги можно найти здесь https://www.theatlantic.com/magazine/archive/2017/01/how-to-sleep/508781/

Автор: Анастасия Массалова

Комментировать



Оставить комментарий