Как это работает: белки, жиры, углеводы
14 октября 2017
0

Каждый, кто начинает уделять внимание своему рациону, рано или поздно задумывается о правильной пропорции белков, жиров и углеводов. И, конечно, если вы начали заниматься спортом и хотите добиться результата, то в этом придется разобраться. Вместе с сертифицированным тренером Викторией Кроф рассказываем, как это работает, что добавлять в свой рацион, а чего избегать, чтобы приблизиться к фигуре мечты.

УГЛЕВОДЫ: МЕДЛЕННЫЕ И НЕ ОЧЕНЬ

Не пугайтесь, сейчас будет немного науки: углеводы — это органические молекулы, которые классифицируются в соответствии с их структурой. Если говорить просто, то это основной источник энергии для всех клеток нашего тела.

По структуре углеводы делятся на два типа:

  • простые или быстрые: это наши любимые булочки, конфеты и прочая химия
  • сложные или медленные: крупы, цельнозерновые продукты.

Важную роль играют именно медленные углеводы: они проходят более длительный процесс расщепления в организме, а значит, дарят чувство сытости надолго. Кроме этого, важно, что медленные углеводы не вызывают резкого всплеска инсулина,  а значит, не становятся причиной перепадов настроения и внезапного желания скорее что-нибудь съесть. Вспомните, как быстро хочется есть после какого-нибудь шоколадного батончика — а ведь калорий в нем не меньше, чем в чашке овсянки.

С быстрыми углеводами все просто: они не требуют расщепления и вся глюкоза попадает сразу в кровь, а значит, чувство голода появляется очень быстро, и без печенья к чаю тут не обойтись.

К медленным углеводам можно отнести следующие продукты:

  • крупы: овсянка, гречка, различные виды риса, перловка, булгур, киноа и другие
  • цельнозерновые продукты: макароны, хлеб
  • отруби, злаки, картофель, проростки.

Чтобы ваш рацион был более сбалансированным, включайте ежедневно:

  1. Около 3 порций сложных углеводов: 200-300 грамм круп, 150-200 грамм цельнозерновых продуктов
  2. 1-2 порции фруктов или ягод
  3. 4-5 порций овощей

Нехватка углеводов в организме опасна. Когда наблюдается резкий дефицит углеводов, организм тут же начинает реагировать: так как перестаёт поступать глюкоза, то в качестве источника энергии организм начинает использовать белок, поступающий с пищей. Теперь этот белок не сможет пойти на другие важные задачи, такие как создание новых клеток, тканей, энзимов, гормонов, антител и на регулирование жидкостного баланса. В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры, ведь обычно жиры соединяются с углеводами для последующего преобразования в энергию. При недостатке углеводов происходит неполноценное сжигание жиров, образуется побочный продукт — кетоны. Кетоны накапливаются в крови и моче, что вызывает кетоз. Кетоз приводит к снижению аппетита (включается защитный механизм), потери работоспособности, вялости, усталости. Из-за нехватки энергии и накопления кетонов низкоуглеводные диеты часто сопровождаются тошнотой, головными болями, усталостью, обезвоживанием, потерей бодрости.

БЕЛОК-СТРОИТЕЛЬ

Если углевод – это топливо, то белок важнейший структурный элемент, основной стройматериал организма. Из белков состоят мышцы, ткани, внутренние органы, кровяные клетки, иммунные тела, а также волосы, ногти и клетки и белки кожи. Белки выполняют транспортную функцию, то есть они переносят в клетки и из клеток важные вещества – ионы, питательные и другие вещества. Белки защищают наш организм от инфекций, так как антитела и защитные белки слизистых – это белковые молекулы. Еще они поддерживают нашу молодость и красоту – и это происходит благодаря своевременному обновлению молекул коллагена и эластина, которые не дают обезвоживаться, стареть нашей коже, препятствуют образованию морщинок.

Белки составляют около 20% от общей массы тела человека и их можно разделить на два вида:

Растительного происхождения (усваиваются на 62-80%):

  • бобовые: чечевица, нут, маш, горох, фасоль
  • соевые продукты: тофу, соевые бобы, темпе
  • киноа, амарант, льняная каша
  • орехи, зерна

Животного происхождения (усваиваются на 93-96%):

  • мясо: белое мясо (курица, индейка, ягненок и др)
  • яйца
  • молочные продукты: кефир, творог, йогурт, белые сыры
  • рыба и морепродукты

Альтернативные источники белка: шпинат, брокколи, спаржа, зелень, авокадо, кабачки, семена конопли, подсолнуха и тыквы — все эти продукты станут отличным дополнением к основным источникам.

За одну порцию белка считается:

  • бобовые — 150-300 мл;
  • мясо — 150-250 мл
  • желтые сыры — 50-100 мл
  • белые сыры, творог — 150-250 мл
  • рыба и морепродукты — 150-250 мл.

В зависимости от продолжительности вашей активности, стоит употреблять 2-3 порции белка в день.

ПОЛЕЗНЫЕ ЖИРЫ

Жиры в рационе — такая же важная составляющая здорового питания, как белки и углеводы – важнейшим и незаменимым составляющим пищи. Это ценнейший энергетический материал и один из главных компонентов клеток. Их содержание в организме особо важно для нас, девушек. Так как вся красота волос, ногтей, кожи напрямую зависит от достаточно содержания жиров в нашем организме! А их недостаток приводит к появлению проблем с кожей, нарушению психического состояния (плохое настроение, агрессия),  быстрому утомлению и проблемам с концентрацией, общему плохому самочувствию, постоянному ощущению голода и холода, боли в суставах.

Жиры делятся на 2 типа: насыщенные (тяжело усваиваются организмом) и ненасыщенные (относительно легкоусвояемые).

Насыщенные:

  • молоко и молочные продукты
  • мясо и птица
  • кокосовое и пальмовое масло

Ненасыщенные:

  • орехи
  • авокадо
  • омега 3: кунжутное масло, грецкий орех, лосось
  • омега 6: льняное масло, кукуруза, семена подсолнечника, зародыши пшеницы
  • омега 9: оливковое масло
  • индейка.

Ещё можно выделить категорию трансжиров — это маргарин, спред, весь кулинарный жир, промышленные кондитерские изделия и фаст-фуд. Их употребление стоит пытаться сократить до 0.

2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров в день — это оптимальное количество, для того, чтобы ваш рацион близился к более сбалансированному и здоровому.

В одну порцию входит:

  • растительное масло 1 ст.л
  • 1/2 авокадо
  • горсть орехов/семечек (НЕ жареных!)
  • сыр 50-100 г
  • сливочное масло 1 ч.л
  • рыба 100 г

СТРОИМ РАЦИОН

Итак, теперь вы знаете, что такое белки, жиры и углеводы. Как применить это на практике?

Чтобы начать строить свой рацион, выпишите для себя три колонки: углеводы, белки и дополнение.

  • В первую колонку с углеводами запишите три-пять вариантов, например: овсянка, гречка, макароны, рис, перловка.
  • В колонку с белками тоже запишите варианты: чечевица, рыба, курица, горох, творог.
  • Третья колонка — про жиры. Авокадо, масло, горсть орехов или семечек — выбирайте по вкусу.
  • Четвертая колонка — это ваше дополнение к белкам и углеводам, варианты перекусов. Например: овощи, сыр, йогурт.

Итак, перед вами наглядный список, который вы можете использовать в течении минимум недели, “мешая” примеры между собой. Продумайте свое меню заранее, подготовьтесь к неделе, возьмите еду с собой на работу или в университет. Уже через несколько дней вы поймете, как приятно ощущать в своем теле легкость, а в голове — гордость за себя!

Автор: Виктория Кроф / Фото: sproutedkitchen.com

Источники:

  1. Journal of the International Society of Sports Nutrition, https://jissn.biomedcentral.com/
  2. De Bock K, et al. (2005) Exercise in the fasted state facilitates fibre type-specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans. Journal of Physiology 564 (Pt 2)
  3. National Institutes of Health, National Heart, Lung, and Blood Institute (June 2006). «Your Guide to Physical Activity and Your Heart» (PDF). U.S. Department of Health and Human Services.
  4. L. Kravitz, ACSM Information on High-intensity Interval Training.
  5. Личный сайт Виктории Кроф https://crofyourbody.tilda.ws
  6. Атлетик блог http://www.athleticblog.ru/
  7. Информационный портал Школы идеального тела #Sekta https://sektascience.com/
  8. http://sportwiki.to
Комментировать



Оставить комментарий