Как это работает: витамин D
21 февраля 2018
0

Как связаны витамин D и постоянная усталость? Правда ли, что зимой нам часто его не хватает? Почему вегетарианцы в зоне риска? Как понять, что вам не хватает витамина D и где его искать? Разбираемся вместе!

ПРИЯТНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ, ВИТАМИН D

Витамин D — один из 4 жирорастворимых витаминов. Для нашего организма он жизненно необходим, ведь он выполняет очень важные функции:  

★ поддерживает уровень кальция и солей фосфорной кислоты в крови, что важно для всасывания кальция в кишечнике.

★ необходим для роста костей и процесса костного ремоделирования. Именно поэтому витамин D (вместе с препаратами кальция) используют для профилактики остеопороза.

Также считается, хотя пока и недостаточно подтверждено исследованиями, что витамин D влияет на нашу иммунную, нервную и репродуктивную системы.

I AM SO TIRED

Зимой вы чувствуете апатию, раздражение, упадок сил, а единственное, чего хочется —  закутаться в теплое одеяло и заснуть до весны? Конечно, чтобы точно установить причину, лучше всего проконсультироваться с врачом и сдать анализы. Однако чувство усталости, которое не покидает нас в бессолнечное время года, может быть одним из признаков недостатка витамина D в организме. Согласно исследованию Кристен Хантер из Куперовской Университетской больницы в США, состояние пациентов с симптомами усталости и повышенной утомляемости значительно улучшилось после 5-недельного курса приема витамина D.

ВСЕ ДЕЛО В СОЛНЦЕ

Почему же именно зимой нам так не хватает витамина D? Все дело в том, что наш организм может производить его только в определенных условиях, когда ультрафиолетовые лучи солнечного света попадают на кожу. При этом количества УФ лучей должно быть достаточно, так как процесс синтеза проходит в несколько этапов. Лучи солнца запускают ряд реакций, витамин D метаболизируется в почках и печени, и только так получается необходимая нашему организму форма витамина. Витамины D2 и D3 — проформы, которые образуются на разных этапах превращения витамина в D.

Но из-за географического расположения России в период с ноября по март солнечные лучи падают под более острым углом и рассеиваются в атмосфере, а это значит, что  кожа практически не вырабатывает витамин D. Конечно, он содержится в определенных продуктах, но обычно его недостаточно, чтобы восполнить рекомендуемую суточную норму. Кроме того, вы в группе риска, если у вас есть аллергия на молочный белок, непереносимость лактозы, если вы практикуете ововегетарианство и строгое вегетарианство. Если у вас избыточный вес, то вы тоже в группе риска, так как витамин D откладывается в подкожно-жировой клетчатке и только  в малых концентрациях попадает в центральный кровоток.

MORE D!

Восполнить нехватку витамина D можно с помощью пищевых добавок и определенных продуктов. Согласно рекомендациям Российского общества эндокринологов, для поддержания оптимального уровня витамина D (на уровне более 30 нг/мл) всем без исключения жителям России необходимо принимать 1800-4000 МЕ витамина D в сутки. Это 4-8 капель масляного или водного раствора холекальциферола (активной формы витамина D — D3) или эргокальциферола (активной формы витамина D — D2). Препарат можно принимать и натощак, и с едой, содержание дополнительных жиров в еде не требуется. Можно капать масляный раствор витамина в утренний смузи или прямо в рот, а потом запивать стаканом воды.  

D2 принимают веганы, он синтезируется в лабораторных условиях. Также можно найти вегетарианский и веганский D3. Выбирайте, какой вариант вам больше нравится!

*МЕ — международная единица дозы вещества, основанная на его биологической активности.

ГДЕ ИСКАТЬ ВИТАМИН D

Витамин D2 и D3 можно добавить в свой ежедневный рацион. При этом D3 есть только в животных продуктах, но D2 переходит в форму D3, и оба после превращаются в витамин D. И D2 и D3 одинаково усваиваются, но только если у вас нет нарушений в работе печени и почек.

Источники витамина D3

  • дикий лосось: 600-1000 МЕ на 100 г
  • лосось, выращенный на ферме: 100-250 МЕ на 100 г
  • сельдь: 294-1676 МЕ на 100 г
  • сом: 500 МЕ на 100 г
  • консервированные сардины: 300-600 МЕ на 100 г
  • консервированная макрель: 250 МЕ на 100 г
  • консервированный тунец: 236 МЕ на 100 г
  • рыбий жир 400: 1000 МЕ на 1 ст. ложку
  • грибы: 10-100 МЕ на 100 г
  • сливочное масло: 52 МЕ на 100 г
  • молоко: 2 МЕ на 100 г
  • сметана: 50 МЕ на 100 г
  • яичный желток: 20 МЕ в 1 шт
  • сыр: 44 МЕ на 100 г

Источники витамина D2

  • тофу и другие соевые продукты
  • обогащенные крупы
  • растительное молоко

Автор: Мила Морозова

Источники:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4158648/

https://minzdrav.gov-murman.ru/documents/poryadki-okazaniya-meditsinskoy-pomoshchi/D%2019042014.pdf

Комментировать



Оставить комментарий