Мезоморф, эндоморф, эктоморф: почему нам всем нужно тренироваться по-разному
19 января 2019
0

Почему одни с трудом сбрасывают вес, а другие едят сладкое по вечерам и не поправляются? Почему одни и те же тренировки работают для всех по-разному? Ответы на эти вопросы кроются в нашем соматотипе. О том, как определить свой, и какие тренировки и тип питания нужен разным соматотипам, рассказывает сертифицированный тренер Виктория Кроф.
ЧТО ТАКОЕ СОМАТОТИПЫ

Фото: popsugarfitness

Соматотип — это тип телосложения человека. Но это не только про метаболизм или мускулатуру, соматотип может стать отличным ориентиром, чтобы составить эффективный план питания и тренировок. Всего есть три соматотипа: мезоморф, эндоморф.

МЕЗОМОРФ

Фото: @amandabisk

Подышали над гантелей и выросли мышцы? Тогда вы мезоморф. Обычно люди такого типа спортивны от природы, у них есть мышечный рельеф. Если мезоморфы начинают тренироваться, то мышечная масса довольно быстро увеличивается. Но минус в том, что и жир прилипает с аналогичной скоростью. Поэтому людям с таким типом фигуры нужно тщательно подходить к питанию и тренировкам.

★ Цели:

  • поддерживать спортивное телосложение;
  • поддерживать низкий процент жира.⠀

★ Питание:

  • 40% — углеводы;
  • 30% — белки;
  • 30% — жиры.

Например, 2 углеводных приема пищи, 2 белковых, 1 — овощи + жиры.

★ Тренировки

Мезоморфам нужно с осторожностью подходить к выбору тренировок, чтобы не набрать лишнюю мышечную массу. Поэтому подойдут тренировки с повышенной интенсивностью, большим числом повторений, с маленьким весом. Идеально – «взрывные» типы тренировок. Это круговые тренировки на все тело и высокоинтервальные короткие тренировки (по типу Табата, HIIT). Также стоит включить обычные кардио тренировки: 2-3 раза в неделю по 30-40 минут в пульсовой зоне жиросжигания.

ЭНДОМОРФ

Фото: @fittybritttty

Набираете вес, даже просто подышав над шоколадом? Тогда вы — эндоморф!⠀

У такого типа одна проблема — как похудеть. Лишний вес легко приходит, но его очень трудно сбросить. Все это — из-за медленного обмена веществ и сниженной чувствительности к инсулину и лептину. Поэтому главная задача такого типа — поддерживать инсулин на низком значении.

★ Цели:

  • похудеть;
  • снизить процент жира, особенно в области живота;
  • увеличить уровень физической активности в течение дня.

★ Питание:

  • 25% — углеводы;
  • 35% — белки;
  • 40% — жиры, половина полезных: авокадо, рыба, орехи, обязательно добавьте полиненасыщенные жирные кислоты (омега-3/омега-6).

Эндоморф нуждается в относительно небольшом количестве углеводов, гораздо лучше его организм берет энергию из жиров. Пример рациона: 1 углеводный прием пищи, 1 белок+углеводы, 2 белок+жиры, 1 — овощи и полезные жиры.

★ Тренировки

Эндоморфам необходимо заниматься как можно чаще. Прекрасно работает сочетание кардио и силовых — оно оптимизирует процесс потери жировой прослойки и проработки мышц. Выбирайте круговые тренировки с отягощением, суперсеты, комбинированный тип тренировок (сочетание кардио и силовых в одной тренировке). Вес должен быть умеренный, а интенсивность высокой, с минимальной паузой между подходами. Также добавляйте кардио нагрузки: 2-4 раза в неделю по 20-30 минут. Их можно делать утром, натощак, если нет проблем с давлением.

ЭКТОМОРФ

Фото: @fpmovement

Если у вас обхват запястья меньше 15 сантиметров и вы из тех, кто ест и не толстеет, то вы эктоморф. Главная проблема такого типа — очень сложно нарастить мышцы, сделать ягодицы округлыми и тело рельефным. Это связано с быстрым обменом веществ, поэтому питание и тренировки должны быть грамотно построены.

★ Цели:

  • добавить рельеф;
  • добавить округлостей;
  • повысить силу и выносливость.

★ Питание:

  • 55% — углеводы , это основа рациона. Упор на сложные и растительные: рис, овсянку, овощи, картофель, макароны.
  • 25% — белок.
  • 20% — жиры, обязательно добавьте полезные: орехи, авокадо, рыба.

Эктоморфам рекомендуется есть 5-6 раз в день. Пример рациона: 2 углеводных приема пищи, 1 белок+углеводы, 1 белок+жиры.

★ Тренировки

Такому типу подходят силовые тренировки, упор стоит делать на основные группы мышц. Для эктоморфов хорошо подходят тренировки по сплит-системе: самая простая система «верх-низ» — один день работаете над верхней частью тела, второй — над нижней. Преимущество данного метода в том, что повышается интенсивность нагрузки на отдельные группы мышц. Упражнения должны быть базовыми, тренировки интенсивные и короткие, не более 1 часа. Между тренировками обязательно 1 день отдыха и восстановления.

Помните, что мы все индивидуальны, и чаще всего мало кто на 100% относится к тому или иному соматотипу, чаще всего это смешанные типы с одним преобладающим. Прислушивайтесь к своему телу, наблюдайте и любите его!

Автор: Виктория Кроф.

Фото: @fpmovement

 

Комментировать



Оставить комментарий