Миф о кальции
06 марта 2018
0

Какое количество кальция нам нужно каждый день? Как это зависит от возраста? Правда ли, что молочные продукты не являются источником кальция? И где искать этот важный элемент сторонникам растительной диеты? Разбираемся вместе с Александрой Ефимовой, бакалавром медицинских наук.

ПРИЯТНО ПОЗНАКОМИТЬСЯ, КАЛЬЦИЙ

Кальций – пятый наиболее распространенный минерал в человеческом теле. С самого детства нам твердят о его важности, ведь он помогает костям быть крепкими, а ионы кальция отвечают на нервную проводимость, сокращение мышц, участвуют в свертывании крови. Суточная норма кальция в среднем составляет 1000-1200 мг, в зависимости от возраста, детям и пожилым людям нужно чуть больше. На практике это означает, что нужно употребить 1200 мг., из которых усвоится порядка 300-500 мг, но только при условии, что этому процессу не мешают другие продукты.

ВСЕ ДЕЛО В ФОРМЕ

Важный момент о кальции: не все его формы одинаково хорошо усваиваются.

★ Карбонат кальция – самая распространённая форма кальция в пищевых добавках, она же присутствует в камне, панцирях, жемчужинах и накипи. В ней самая большая концентрация кальция (35-40%), но у нее низкая биодоступность, так как чтобы усвоиться, этой форме нужна повышенная кислотность желудка. Поэтому, если вы выбираете пищевую добавку, то лучше избегать карбоната кальция.

★ Фосфат кальция — это, по сути, составляющая наших костей и зубной эмали, его также можно найти в коровьем не пастеризованном молоке. Однако такая форма из пищевых добавок практически не усваивается.

★ Наиболее эффективные пищевые добавки — это кальций оротат (сalcium oratate). И животные и растения используют эту форму минерала для синтеза ДНК и РНК, а так же она легко проникает в клеточную мембрану, а значит, хорошо усваивается.

МИФ

Часто можно услышать, что больше всего кальция содержится в молочных продуктах. При этом есть прямо противоположное мнение от приверженцев растительного питания: многие считают, что молочные продукты как бы “вытягивают” кальций из костей.

★ В основе этого аргумента лежит тот факт, что при употреблении мяса и молочных продуктов в моче повышается уровень кальция, который пришёл из костной ткани, так как карбонат кальция используется для нейтрализации окислительных процессов.

Однако выяснилось, что разрушение костной ткани здесь не причём. Недавнее исследование показало, что большое количество животного белка усиливает абсорбцию кальция настолько, что организм не знает что делать с его избытком и поэтому выводит его в больших количествах. Повышенная абсорбция связана с переизбытком количества белка и большим содержанием незаменимой аминокислоты – лизином, который усиливает усваивание кальция. Исследование, проводившееся в течение пяти лет, не выявило связи между между уровнем кислотности мочи и минеральной составляющей костной ткани, а также риском переломов. Тем не менее, негативное последствие ацидоза (смещение кислотно-щелочного баланса организма в сторону увеличения кислотности), или повышенная кислотность от большого количества белка животного происхождения, подавляет активность остеобластов, клетки, которые помогают наращивать костную ткань. Таким образом, употребление растительных источников белка имеют более благотворный эффект на поддержание здоровья костей.

ГДЕ ИСКАТЬ КАЛЬЦИЙ

Еда Мг на 1 чашку (250 мл) Сколько мг усваивается
Миндаль* 412 84
Соевое молоко 300 72
Фасоль белая* 226 50
Кунжут* 1404 294
Кейл 122 60
Нут* 122 37
Батат 80 20
Брокколи 70 44

* Биодоступность кальция среди этих продуктов будет выше, если их предварительно замочить и промыть

Существует много других альтернативных ресурсов кальция, но их биодоступность не была измерена. Например в одной кружке конопляного молока содержатся больше кальция (468 мг.), чем в кружке коровьего молока (305 мг.). Так как коровье молоко пастеризовано, оно содержит кальций в форме карбоната кальция. Эта форма минерала не может напрямую усваиваться, что делает его неэффективным ресурсом кальция.

ПОВЫШАЕМ

Фото: Phiaphotography

Есть определенные факторы, которые повышают усвоение кальция.

★ Витамин Д способствует лучшему усвоению кальция в кишечнике, но только если соблюдена суточная норма в виде 20 мкг в день. Это не просто совет, а предписание, которое нужно выполнять, чтобы поддерживать кости в здоровом состоянии.

★ Не стоит забывать про витамин К, который подавляет активность остеокластов, клеток, разрушающих костную ткань. Поэтому витамин К помогает удерживать кальций в костях.

★ Стоит добавить в свой рацион пробиотики, так как они усиливают усвоение минерала в кишечнике.

ПОНИЖАЕМ

Фото: @mija_mija

Существуют также факторы, которые способны негативно сказываться на уровне запаса кальция.

★ Кофеин, который содержится и в чае и в кофе, снижает всысываемость кальция как в кишечнике, так и через почки. Механизм компенсации работает следующим образом: при пониженом уровне кальция организм повышает уровень гормона ПТГ (паратиреоидный гормон), который в свою очередь увеличивает производство и всасывание витамина Д, повышает всасывание кальция в почках и вызволяет кальций из костных резервов. Достаточно выпивать от 9-12 чашек кофе или чая в неделю, чтобы запустить каскад событий.

★ Фитиновая кислота, которая содержится в орехах, семечках и бобовых культурах блокируют усвоение минералов, включая кальций. Для того, чтобы избежать этого, следует замачивать перечисленные продукты и по возможности проращивать.

★ Оксалаты, которые содержатся в шпинате, салате мангольд, петрушке, сое, киноа и шоколаде, могут снизить абсорбцию кальция, но не полностью. Например, в 100 граммах шпината содержится 99 мг кальция, но из-за наличия большего количества оксалатов, которые группируются с кальцием, лишь 30 процентов будет усвоено. А вот листья кейла содержат меньше оксалатов, поэтому до половины кальция только из одной порции будет усвоено. В этом случаи лучше всего есть молодые листья и убедиться, что вы включаете разные ресурсы кальция в вашу диету.

Существуют ещё несколько факторов, которые снижают уровень кальция. К ним относятся заболевания, связанные с гормональным дисбалансом. В их числе переизбыток гормона стресса (кортизол), гипопаратиреоз и гипертиреоз. Также целиакия, курение и хронический алкоголизм снижают абсорбцию кальция в кишечнике.

Подводя итоги, помните, что и в растительной диете большой выбор продуктов, богатых кальцием. Самое главное — разнообразить свой рацион и сделать акцент на достаточном количестве белка. Также важно обеспечить организм не только кальцием, но и витаминами, которые играют важную роль в его обмене. Будьте бдительнее и не теряйте свой кальций!

Автор: Александра Ефимова

Комментировать



Оставить комментарий