Утренние ритуалы: как успешные люди начинают свой день
19 марта 2019
0

Вам когда-нибудь приходилось вставать в восемь утра невыспавшимся, с ужасом думающим о том, что до выхода из дома едва хватит времени одеться и проглотить чашку кофе? Бывало ли, что вы смотрели на успешных людей и думали: «Ну что они делают такого, чего не делаю я? Как и мне начать так же контролировать свою жизнь?»

Большинство успешных людей никогда не оставляют утро на волю случая. Как пройдет ваш день, будет ли он продуктивным и творческим, зависит от того, как вы проводите первый час после пробуждения. Правильные утренние ритуалы зарядят вас энергией и позитивом на весь день. В книге «Утренние ритуалы: как успешные люди начинают свой день» рассказывается, как же научиться проводить утро продуктивно. Самые интересные цитаты — в этом обзоре.

УТРЕННИЕ РИТУАЛЫ

То, как вы проводите утро, оказывает огромное влияние на остальную часть дня. Выбор, который мы делаем в течение первого часа бодрствования, в значительной мере определяет, будем ли мы в течение остального дня продуктивными и в мире с собой, или же этот день не принесет ничего хорошего. К сожалению, для большинства из нас удачные дни не становятся такими сами по себе. Непредвиденные события постоянно нарушают даже тщательно продуманные планы. И если вы, проснувшись утром, первым делом не погрузитесь в свои внутренние резервуары энергии, не сфокусируетесь и не успокоите свой разум, считайте, что у вас нет особых шансов на успех. Но если вы начнете утро с преднамеренности, то сможете перенести свои победы на всю остальную часть дня.

Авторы книги расспросили сотни успешных людей из самых разных стран мира об их утренних ритуалах. Довольно скоро стало очевидно, что большинство из них поняли: тратить драгоценные утренние часы на суматошную беготню по дому — не лучший способ начинать день. Со временем, еще сильнее углубившись в процесс интервьюирования людей по поводу их утренних ритуалов, мы обнаружили, что практически ни один из тех, кто добился в жизни действительно серьезных успехов, не проводит эти бесценные часы как получится. И это, конечно же, не совпадение!

Известно, что незначительные бытовые дела и задачи, которые мы выполняем изо дня в день, очень серьезно влияют на наш личностный рост и на то, какими людьми мы становимся. По словам Джона Леннона, «жизнь — это то, что с тобой происходит, пока ты занят составлением планов». То, что нас характеризует как личностей, часто начинается с того, что мы делаем неосознанно. А эти действия начинаются с наших утренних ритуалов. По правде говоря, очень трудно провести успешно день, не начав свое утро продуманно, с четкой целью и конкретным смыслом. Каждое ваше утро — чистый лист бумаги, возможность начать все сначала. Даже если первое, что вы делаете после пробуждения, — просто отправляетесь в ванную, это запускает целый комплекс конкретных привычек, то есть серию взаимосвязанных действий. Проснувшись, вы идете в ванную, что побуждает вас почистить зубы, затем надеть спортивную одежду, потом заняться медитацией или поставить чайник и сделать себе чашку любимого чая или кофе. И тут все очень похоже на башню в игре «Дженга» — комплексы привычек прочны настолько, насколько устойчивы бруски, из которых строится башенка. Начиная свой день, скажем, с проверки телефона, вы изначально запускаете не самую продуктивную последовательность действий. Кроме того, позднее, днем, когда наша сила воли уже истерзана стрессами, построить «башенку» из правильных привычек с нуля намного сложнее. С утра мы не такие «реактивные» — ведь нам еще не пришлось принять множество самых разных решений, — и потому способны мыслить более четко и вести себя намного активнее.

ПОДЪЕМ

Вполне возможно, утреннее пробуждение идет первым пунктом вашего списка самых неприятных вещей, но, к сожалению, для того чтобы приступить к утренним ритуалам, оно совершенно необходимо.

★ Экспериментируйте со временем пробуждения

Почему вы встаете каждое утро именно в то или иное время? Вы всегда просыпаетесь в одно и то же время или меняете его в зависимости от дня недели или от того, как себя чувствуете? Для многих из нас время пробуждения зависит от того, когда мы должны быть на работе, учебе или в каком-то другом месте. Просыпаться утром в последнюю минуту, практически не имея в запасе времени, — вполне эффективная стратегия, если ваша единственная цель — избежать увольнения или исключения из университета. Но если вы хотите добавить время для вдохновляющих утренних ритуалов, вам, очевидно, придется поэкспериментировать с более ранним пробуждением.

Попробуйте прямо с завтрашнего дня вставать на пять минут раньше обычного. Если вы обычно просыпаетесь в семь утра, установите будильник на без пяти семь и вставайте в это новое для вас время каждый день всю рабочую неделю (и в выходные, если хотите). Это может показаться не слишком быстрым подходом, однако небольшие изменения вроде этого существенно облегчают непростую задачу выработки новой привычки. Привыкнув вставать на пять минут раньше в течение недели, добавьте еще пять минут и начните вставать на десять минут раньше.

Если вы продолжите смещать время пробуждения на пять минут в день каждую неделю, то в какой-то момент найдете для себя наиболее подходящее время. Но имейте в виду: вы не должны вставать слишком рано, иначе захотите спать посреди дня.

★ Заправлять постель по утрам — одна из самых простых мер, которые вы можете принять, чтобы утром разбудить свой разум и подготовиться к предстоящему дню. А еще это немудреное действие существенно снижает шансы на то, что вы опять залезете под одеяло.

★ Избавьтесь от фонового шума

Если после пробуждения вы первым делом «включаетесь» в последние новости (или ваш будильник, срабатывая, включает местную радиостанцию), рекомендуем как можно скорее прекратить эту порочную практику. Такие радиопередачи, как правило, довольно стрессовые, и хотя они действительно держат вас в курсе событий, тем не менее обычно оказывают крайне негативное влияние на все ваше утро.

★ Начинайте утро с благодарности

Если вы начинаете утро с благодарности, пробуждение дается намного легче, ибо тогда ваш день насыщен смыслом, который выходит далеко за рамки вашего списка намеченных дел.

★ Используйте будильник, но не кнопку повтора сигнала

Большинство людей полагаются на будильник, да мы и сами  им пользуемся. Однако мы ни в коем случае не намерены рекламировать кнопку повтора звонка, так как это приносит намного больше вреда, чем пользы.

Джеймс Фримэн, основатель компании Blue Bottle Coffee: «Почти всегда я встаю в шесть утра, если, конечно, дети не будят меня раньше. На моем будильнике нет кнопки повтора сигнала, и у меня нет соблазна на нее нажать. А еще в моей старой эспрессо-машине (она выпущена в конце 1970‑х годов фирмой La San Marco Leva) установлен таймер, и, когда я просыпаюсь, машина начинает работать и к нужному моменту разогревает воду до оптимальной для приготовления кофе температуры.

Я делаю капучино для себя и кофе с молоком для жены. Надо сказать, до утреннего кофе я не блещу оптимизмом, поэтому придерживаюсь правила: не принимать никаких важных решений, пока не выпью чашку этого замечательного напитка.

Приехав на работу, я стараюсь максимально сконцентрироваться на людях или проблемах, так что важнейшая задача до появления на работе — приехать туда с ясной головой и позитивным настроем».

Андре Вагнер, художник, уличный фотограф в Нью-Йорке: «Я всегда проверяю телефон перед выходом из дома, но стараюсь никогда не делать этого, лежа в постели. Сразу после пробуждения мне нравится оставлять в голове пространство для собственных мыслей и идей. Конечно, иногда нет ни того ни другого, но это нормально. Иногда я думаю о том, что собираюсь включить в проект, над которым в данный момент работаю, или просто размышляю над тем, что в последнее время оказало на меня влияние, будь то из моего опыта фотографа или из личной жизни. Иными словами, когда я просыпаюсь, проверка телефона не входит в число моих приоритетов».

ФОКУС И ПРОДУКТИВНОСТЬ

Утро — это, как правило, время, когда мы наиболее свежи, поэтому неудивительно, что многие успешные люди стараются извлечь из первых нескольких утренних часов — самого сфокусированного и продуктивного времени — максимум пользы. Нейробиолог, доктор наук Дария Роуз отмечает, что «утро подготавливает ваш мозг к функционированию всю оставшуюся часть дня. Вы собираетесь отвлекаться и переключаться с проекта на проект? Или намерены максимально сосредоточиться и осознанно выбирать, чем будете заниматься?

★ Составьте список дел и придерживайтесь его

Наличие списка дел и его использование — первое, что вы можете сделать, чтобы усилить общий фокус и продуктивность. Это факт. Мы рекомендуем составлять (на бумаге или в цифровом формате) такой список на следующий день в конце каждого рабочего дня, чтобы утром, когда вы начнете работать, готовый перечень лежал перед вами.

Вы непременно обнаружите, что усталость от принятия решений существенно уменьшается, если есть четкое понимание того, что надо сделать в этот день, и этот список не позволит вам так просто переключиться на второстепенные задачи.

★ В первую очередь делайте самое важное

Если вы от природы не абсолютно дисциплинированный человек, список дел не принесет вам большой пользы до тех пор, пока вы не расставите пункты в соответствии с приоритетностью задач и не постараетесь в первую очередь выполнить самое важное. Мы все бывали в ситуации, когда отлично известна пара задач, над выполнением которых нужно работать, но вместо этого мы решаем заняться чем-нибудь полегче. Мы называем это «позитивной прокрастинацией», и, если поступать так нечасто, в этом можно обнаружить определенный смысл и пользу. Однако, чтобы ваш список дел соответствовал своему предназначению, всегда следует стараться сначала выполнять самую важную работу.

★ Не проверяйте электронную почту сразу же после пробуждения

В большинстве случаев проверка электронной почты или сообщений в социальных сетях сразу после пробуждения — верный рецепт низкой продуктивности вашего утра.

Поступая так, вы подвергаете свой мозг серьезному стрессу, ибо, едва проснувшись, заставляете его столкнуться с реалиями наступающего дня. Это делает вас реактивным, а не проактивным, так как на вас наваливаются проблемы и потребности других людей, хотя в это продуктивное время стоило бы заняться своими. Как отмечает предприниматель и автор Жюльен Смит, «если я первым делом утром отвечаю на электронные письма и больше ничего полезного не делаю, то ненавижу свою жизнь».

Если вы откажетесь от проверки электронной почты и социальных сетей по утрам, вам будет намного проще контролировать свои мысли. Если вам не хватает дисциплинированности, отключите функцию уведомлений и удалите приложения для социальных сетей со своего телефона или хотя бы переместите их (и любые другие рабочие приложения) с главного экрана — тогда вам потребуется больше времени и усилий, чтобы до них добраться. Если же никакие из этих мер не возымели желаемого действия, на время самой продуктивной части утра оставляйте телефон в другой комнате.

Джефф Колвин, главный редактор журнала Fortune: «Я свято верю в списки дел, поэтому каждое утро составляю такой список, затем определяю самые важные пункты и заставляю себя делать в первую очередь самое важное и трудное».

Мария Конникова, автор New Yorker, автор книги The Confidence Game: «Надо сказать, я из тех, кто вообще ни в чем и никак не структурирован: мой рабочий стол вечно в полном беспорядке, так же как и сама моя работа. Так что утро для меня — это время, когда я могу сказать себе: «Я уже кое-что сделала», после чего идти дальше, думая, что по крайней мере уже о чем-то позаботилась, что у меня есть хотя бы эта небольшая структура. Но если планировала сделать что-то одно, а вместо этого сделала что-то совсем другое, потому что понимаю: никто не способен заранее предсказать, как будет работать его мозг в тот или иной конкретный день, и этот факт надо признать и принять».

Билл Макнэбб, председатель совета директоров Vanguard Group: «В спокойное время между шестью и половиной восьмого утра мне работается лучше всего. В это время я читаю, думаю и готовлюсь к предстоящему дню. И я всегда стараюсь сохранить время для этих занятий».

УТРЕННИЕ ТРЕНИРОВКИ

Мы все знаем, что должны больше заниматься спортом, есть здоровую пищу и проводить меньше времени в сидячем положении. И все же многим из нас очень трудно найти время для регулярных ежедневных занятий физкультурой, пусть даже совсем коротких.

Чтобы ощутить на себе преимущества ежедневных тренировок, вовсе не обязательно проводить в тренажерном зале по два часа в день. Даже короткий и легкий тренировочный ритуал обычно значительно повышает ваши шансы на то, что вы будете его строго придерживаться, а это, в свою очередь, помогает обеспечить его долгосрочность.

★ Варьируйте свои занятия спортом

Меняйте и адаптируйте свои тренировки как ежедневно, чтобы они оставались свежими и интересными. Джеймс Оуэн, сорокалетний ветеран Уолл-стрит и автор книги Just Move!, сказал: «Становясь старше, я обнаружил, что день восстановления оказывается все важнее. Но я не из тех, кто может долго сидеть и отдыхать, поэтому в такие дни иду на получасовую пешую прогулку, просто чтобы кровь быстрее побежала по жилам, а потом, позже в тот же день, еще полчаса занимаюсь растяжкой».

★ Сделайте тренировки короткими и простыми

Это особенно важно в самом начале, когда вы только тестируете этот новый элемент утреннего распорядка. Вице-президент по дизайну продуктов Facebook Джули Жуо рассказала, что утром ей нравится, проснувшись, первым делом поработать 10–15 минут на своем эллиптическом тренажере, а не тратить время на поход в тренажерный зал. «Я стараюсь не слишком перегружать себя, — говорит она. — Это почти как чистить зубы, а не что-то очень уж важное и значимое».

★ Полюбите капли пота на лбу ранним утром и возникающее попутно чувство удовлетворения

В большинстве случаев, если мы не позанимаемся спортом утром, то позже уже этого не сделаем, какими бы благими ни были наши намерения. Постепенно темп дня нарастает, и тренировки все больше кажутся нам непрактичным и безответственным занятием.

Джейк Нэпп, писатель и дизайнер: «Физическая активность в начале дня помогает мне улучшить настроение и повышает уровень энергии на весь предстоящий день, а также позволяет чувствовать, что я с самого начала сделал что-то правильное. Один из очень полезных для меня приемов — надеть спортивную форму сразу после подъема с кровати. Это простое действие по умолчанию настраивает на тренировку и меня, и мою семью».

★ Пропускать тренировку — это не вариант

Самый простой способ придерживаться новых ритуалов, связанных с занятиями спортом, — раз и навсегда отказаться от такого варианта, как пропуск тренировки. Приготовьте накануне вечером спортивную одежду, равно как и все остальное, что может вам понадобиться, чтобы утром все было наготове.

★ Вознаграждайте себя

Делать это можно и в ходе самой тренировки (особенно если вы ходите заниматься в спортзал), и позже в тот же день. Если вашей мотивации требуется хороший толчок, вознаградите себя просмотром какого-нибудь ужасного телешоу во время тренировки в тренажерном зале. Это единственная ситуация, когда уважающий себя взрослый человек может себе такое позволить, так что подходите к выбору награды разумно! А если вы занимаетесь на улице, то пребывание на свежем воздухе уже само по себе можно считать великой наградой, что, впрочем, не означает, что позже вы не можете побаловать себя еще чем-нибудь.

УТРЕННЯЯ МЕДИТАЦИЯ

В последние годы медитация переживает настоящий бум возрождения популярности, что, в сущности, совсем неудивительно: она способна оказать на жизнь человека глубокое положительное влияние, особенно если практиковать ее на протяжении длительного времени. Медитация усиливает концентрацию, так как позволяет четко увидеть суть проблемы. Она способна помочь вам вырваться из колеи, в которую вы могли непреднамеренно угодить. Она может открыть нам глаза на мир, который, как мы знаем, был всегда, но мы как-то забыли об этом. Она ослабляет стресс и улучшает сон. По словам новостного журналиста и ярого сторонника медитации Дэна Харриса, медитация «не исправит все в вашей жизни, не сделает вас стройнее и (скорее всего) не введет в состояние блаженства на парковой скамейке. Но она действительно может сделать вас счастливее на десять процентов… а возможно, и намного больше».

★ Находите медитативные моменты в будничном и повседневном

Если вы еще не готовы назвать практику медитации своей, начните искать медитативные моменты в обычных ситуациях и событиях. Ванесса ван Эдвардс, исследователь-бихевиорист: «Я разминаю в руках чайные листья и жду, пока из них не выйдет влага. Это самое близкое к медитации из всего, что я делаю. Процесс растирания, измельчения и выдавливания влаги из ароматных листьев пробуждает все мои органы чувств».  Вы можете найти элемент медитативной практики в ежедневном приготовлении завтрака, в процессе измельчения кофейных зерен или заваривания чая и так далее и тому подобное.

★ Медитируйте во время утренней пробежки или по дороге на работу

Бег часто называют медитацией в движении, и эту идею подтверждают многие люди, с которыми мы это обсуждали. За долгие годы исследований мы опросили на своем сайте сотни людей и обнаружили, что очень многие из них считают утреннюю пробежку или поездку на работу в общественном транспорте чем-то вроде медитации. Так, дизайнер продуктов в Facebook Дэниел Эден сказал следующее: «Люди обычно жалуются на поездки на работу и обратно или удивляются моему к ним отношению, но мне действительно очень нравится то вынужденное состояние сознания, которое они нередко порождают».

Вообще-то элемент медитации можно найти в любой форме утренней физической активности, но в утренней пробежке есть нечто такое, что, кажется, особенно подходит для медитативных мыслей. И хотя поездки на работу и обратно в общественном транспорте многие считают наименее успокаивающей практикой из всех возможных, мы можем сказать немало хорошего о том, чтобы, надев наушники, отрезать себя от шума и суеты и позволить себе ненадолго сбежать от окружающего мира, используя для этого заранее записанную направляемую медитацию либо просто слушая что-то интересное и приятное.

★ С умом подходите к выбору действий после медитации

Вы, конечно, помните, что одно из условий нашей способности сформировать новые утренние ритуалы — умение использовать в них каждый элемент (или привычку) в качестве своего рода триггера для следующего элемента. Если вы решили создать собственную утреннюю практику медитации, настоятельно рекомендуем проследить, чтобы сразу за ней шло то, что позволит вам извлечь максимальную пользу из всех новых знаний, полученных во время медитации. Учитель йоги и сооснователь баб-йоги Эрин Моц отмечает: «Я медитирую в течение десяти минут, а затем сразу беру ручку и начинаю писать… Пишу я обычно то, что просто приходит мне в голову — этакий поток сознания, — либо записываю свои мысли на ту или иную случайную тему».

★ Не относитесь к медитации слишком серьезно

Если вы захотите, то со временем у вас непременно будет четко организованная практика медитации, но на данный момент не допускайте, чтобы эти занятия были связаны с какими-либо тревогами и беспокойством по поводу вашей эффективности в этом деле. Учитель йоги Грэйси Обухович отмечает: «Я изучила несколько видов медитации, но ни один из них не исследовала слишком серьезно. В основном я просто сижу, замечаю и чувствую. И дышу через разные ноздри. Время от времени мой разум начинает блуждать, но я возвращаю его на нужный курс. Мою практику не назовешь сложной и изысканной, но она, похоже, отлично выполняет свою задачу — помогает мне оставаться сконцентрированной». Не считайте, что ваша практика медитации должна быть того или иного конкретного типа или что вы должны придерживаться чужих правил. Вы лучше всех знаете, что вас успокаивает, какая медитация вам нужна.

Комментировать



Оставить комментарий