Полезный обед за 5 минут: 10 идей
13 сентября 2017
0

Завтрак на бегу, быстрые перекусы, пропущенный обед, полчаса на ужин — знакомая картина? Создатель кулинарного блога и наш автор Ангелина Федосеева делится своими любимыми быстрыми рецептами. Полезные и вкусные варианты за 5 минут для тех, кто всегда спешит.

АВОКАДО

Калорийный и сытный фрукт, который содержит полезные жиры. Всегда хорошо иметь под рукой пару спелых плодов, из которых можно сделать вкуснейшее блюдо — гуакамоле. Просто разомните вилкой авокадо, добавьте немного лимонного сока и щепотку розовой гималайской соли.

  • Заверните лепешку с гуакамоле, свежими овощами и зеленью — получится полезная «грин-шаверма».
  • Сделайте бутерброды с цельнозерновым бездрожжевым хлебом, выложите гуакамоле сверху отваренного риса или гречки.
  • Можно просто разрезать авокадо на две половинки, посыпать семенами конопли, положить сверху рукколы или другой зелени — питательный салат готов!

ШПИНАТ

Если в холодильнике есть пучок шпината — это спасение.

  • Достаточно потушить шпинат в кокосовых сливках всего лишь 1 минуту — и получится питательное вкуснейшее блюдо.
  • Можно измельчить приготовленный шпинат в соус и подать с овощами или выложить сверху коричневого или красного риса.

ПАСТА

Паста — это первое, что приходит в голову, когда на приготовление обеда нужно потратить не больше пяти-семи минут. Сейчас в магазинах огромное разнообразие полезных альтернатив традиционным пшеничным макаронам, в том числе без глютена: гречневые фузилли, чечевичные пенне, спагетти из полбы, фетучини из коричневого риса, киноа, амаранта.

  • Добавьте немного оливкового масла и посыпьте пасту nutritional yeast — вкусный и быстрый обед!
  • Вместо масла можно размять вилкой спелый авокадо и перемешать с пастой.
  • Если есть чуть больше времени — отварите в течение пары минут тыкву, нарезанную кусочками, или потушите шпинат, как указано в предыдущем пункте, измельчите в блендере — суперпитательный соус к пасте готов.

ТОФУ

Богатый белком сыр растительного происхождения — рекордсмен по содержанию кальция. В идеале иметь заготовленный домашний тофу, но и в магазинах можно найти продукт без вредных химических добавок. Наши рекомендации — Biona Organic, Terrasana (твёрдый тофу) и Clearspring (шёлковый тофу).

  • Потушите тофу пару минут в кокосовых сливках с куркумой = очень сытный растительный омлет.
  • Добавьте зелень, томаты и другие любимые овощи — получается вкуснейший обед за считанные минуты.

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ХЛОПЬЯ

Цельнозерновые хлопья очень выручают, когда времени совсем мало. Несмотря на то, что это обработанный продукт, это в любом случае лучше, чем перекус шоколадным батончиком. Речь идет не только об овсяных хлопьях, в магазинах можно найти гречневые, из киноа, пшена и других круп.

  • Залейте хлопья кипятком или теплым миндальным молоком, подержите пару минут на огне — каша готова!

ЗАМОЧЕННЫЕ НА НОЧЬ КРУПЫ

Если замочить гречку, киноа, пшено или красный рис в воде на ночь, то время приготовления уменьшается как минимум вдвое. Кроме того, такой способ ещё и гораздо более полезный, поскольку уменьшает содержащуюся в злаках фитиновую кислоту.

КУСКУС

Король среди быстрых блюд, но при этом не полуфабрикат. Просто залейте его кипятком, и богатый белком питательный ужин или обед готов.

  • Добавьте к готовому кускусу овощи, гуакамоле и зелень.

БРОККОЛИ

Настоящий суперфуд, в котором множество витаминов, растительный белок, кальций и другие важнейшие минералы. Готовить брокколи нужно минимум времени, достаточно всего двух-трех минут, минимальная тепловая обработка позволяет сохранить все полезные вещества. Будьте внимательны: капуста не должна при термообработке изменить свой красивый изумрудный цвет, иначе она потеряет часть своих витаминов.

КРАСНАЯ ИЛИ ЖЕЛТАЯ ЧЕЧЕВИЦА

На прилавках магазинов часто можно встретить надпись — чечевица «суповая». Это очищенная от оболочки чечевица, которая не требует предварительного замачивания и  готовится очень быстро.

  • Доведите воду до кипения, добавьте в кастрюлю лук-порей и морковь и через 10-15 минут суп готов.

ВОДОРОСЛИ АРАМЕ

Все водоросли или морская капуста очень полезны, содержат много йода, железа и являются полноценным блюдом, не требующим особого приготовления. Но  если вас смущает ярко выраженный «морской» привкус, то водоросли араме — настоящая находка, они имеют очень мягкий вкус.

  • Водоросли араме достаточно подержать в воде несколько минут,  смешать с овощами или потушить с натертой морковью и наслаждаться питательным салатом.

Автор: Ангелина Федосеева

 

Комментировать



Оставить комментарий