В последнее время протеин в виде порошка стал одной из самых популярных добавок. Что такое протеин? Полезен ли он? Какие виды протеина бывают и какой выбрать? Разбираемся вместе!
ЧТО ТАКОЕ ПРОТЕИН
Спортивный протеин — это белковая добавка, которая помогает набрать мышечную массу при силовых тренировках.
В канадском исследовании 2017 года группа ученых выяснила, что сывороточный протеин эффективно восстанавливает мышечную массу у тренированных мужчин в течение всего дня после принятия сывороточного протеина после тренировки.
В обзоре, опубликованном в журнале Sports Medicine, ученые решили выяснить, как белковые добавки влияют на прирост мышечной массы. Для этого они позвали здоровых людей от 18 до 50 лет с разной физической подготовкой и режимом тренировок. В ходе анализа ученые обнаружили, что для нетренированных людей потребление дополнительного белка не влияло на мышечную массу в течение первых недель тренировок. Однако по мере увеличения продолжительности, частоты и объема тренировок, прием протеина может способствовать увеличению мышечной массы и силы как у нетренированных, так и у обученных людей. Можно утверждать, что прием протеина имеет смысл, когда есть тренировочный режим в течение продолжительного времени.
ВИДЫ ПРОТЕИНА
Порошки в магазине бывают нескольких видов, в зависимости от того, из чего их сделали.
★ Сывороточный протеин: это самая распространенная добавка, ее делают из сырого молока. Это быстро усваиваемый источник белка, но нужно иметь ввиду, что он не подходит тем, у кого есть непереносимость лактозы. Есть много видов сывороточного протеина, часто разница между ними минимальная, но подробнее лучше посмотреть на упаковке.
★ Казеин или казеинат кальция: этот тип белка тоже делают из молока, отличается лишь процесс производства.
★ Мясной протеин: имеет полный набор аминокислот, подходит приверженцам палео диеты и тем, у кого непереносимость лактозы.
★ Яичный протеин: содержит все незаменимые аминокислоты, низкокалорийный, в составе нет жиров.
ВЕГЕТАРИАНСКИЙ ПРОТЕИН
Вегетарианский протеин появился как альтернатива протеину, полученному из молока. Несмотря на то, что большинство растительных белков считаются «неполноценными», если их соединить в одну смесь, то можно получить полноценный протеиновый порошок. Он подходит вегетарианцам, веганам и людям с непереносимостью лактозы и меньше нагружает пищеварение по сравнению с протеинами, которые производятся из продуктов животного происхождения. Вегетарианский протеин может быть хорошей добавкой к ежедневному рациону, если вы не употребляете в пищу белковые продукты животного происхождения, а контролировать количество поступающих незаменимых аминокислот в составе растительных белков нет времени и желания.
КАК ВЫБРАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПРОТЕИН
Выбирайте протеин внимательно, особенно, если у вас есть аллергия на какие-то виды продуктов. Чаще всего на развитие аллергических реакций влияют отдельные компоненты порошка: лактоза, яйца, соя, бобовые.
Если говорит о веган протеине, то самые популярные его виды — соевый, рисовый, гороховый и конопляный. Чтобы получить все аминокислоты, важно смешивать разные веган протеины. И если вы готовите белковый коктейль, то добавляйте к нему шпинат, петрушку, кейл, романо, проростки, замоченные орехами. Так будет еще вкуснее и полезнее, с протеином легче съесть больше зелени.
КАК ВЫБРАТЬ ПРОТЕИН
- Белка в составе должно быть больше, чем других макронутриентов. А вот углеводов должно быть как можно меньше, не больше 6-7 грамм на порцию. Лучше внимательно читать состав, указанный на банке, производители часто добавляют в веган протеин сушеные фрукты, овощи и проростки.
- Если в составе протеина есть подсластители, то обратит внимание на то, чтобы они были натуральными, например, стевия или эритрол.
И, конечно, перед началом приема лучше проконсультироваться с врачом-терапевтом или спортивным врачом.
МИНУСЫ БЕЛКОВЫХ ПОРОШКОВ
Пока нет научных данных, которые бы говорили бы о минусах хороших белковых порошков. Однако надо иметь ввиду, что прежде всего они сделаны профессиональных спортсменов, а в основе такого образа жизни лежит грамотный режим, питание и тренировки, составленные спортивным врачом. Кроме того, некоторые диетологи считают, что употребление порошков и добавок — это стресс и нарушение естественных процессов в нашем организме, и что все необходимые белки мы можем получить вместе с пищей.
Автор: Мила Морозова
Источники:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169440
http://sportpitguru.ru/protein-dlya-novichkov/
http://pumpingiron.com.ua/sportivnoe-pitanie/protein-dlya-nachinayushhix-ili-kak-pravilno-prinimat-proteinovyj-koktejl.html
https://bit.ly/2Kp3msg
https://fitseven.ru/myschtsy/sportivnoe-pitanie/mify-i-pravda-o-proteine
