Super bowls: 3 идеальных рецепта после тренировки
19 июля 2017
0

Боулы с крупами и овощами — отличный вариант обеда или ужина после тренировки. Киноа, зеленая гречка и коричневый рис — хорошие источники не только углеводов, но и белков, а вместе с любимыми овощами и вкусными соусами получается идеальное сочетание. С цукини, брокколи и шпинатом, с авокадо и красной капустой, с базиликом и мятой — 3 наших любимых рецепта в этой подборке.

КИНОА + ОВОЩИ

Ингредиенты на 2-3 порции

  • 1 стакан киноа
  • 100 грамм зеленого салата или шпината
  • ½ большого авокадо
  • 50 грамм красной капусты
  • небольшой кочан брокколи
  • ½ чашки замороженного или свежего зеленого гороха
  • маленький огурец
  • ½ чашки проростков (в этом рецепте — ростки фасоли)
  • 1 цуккини или кабачок
  • 1 большой лук
  • 10 зеленых оливок
  • горсть мяты и листьев базилика

Для заправки

  • 3 столовые ложки оливкового масла
  • 3 столовые ложки сока лимона
  • 1-2 зубчика чеснока
  • соль и перец по вкусу

Способ приготовления

  1. Промойте киноа и отварите ее в соответствии с инструкцией на этикетке. Дайте остыть.  
  2. В небольшой кастрюле вскипятите воду, добавьте брокколи и зеленый горошек (если используете замороженный), варите около 90 секунд. Достаньте из воды, слегка приправьте солью и перцем.
  3. Нарежьте цукини на кружочки, по желанию немного обжарьте на сковороде.
  4. Смешайте все ингредиенты вместе и отложите.
  5. Добавляйте остальные овощи перед тем, как подавать. Нарежьте салат, авокадо, красную капусту, огурец, лук, листья мяты и базилика, добавьте к салату. Добавьте все остальные ингредиенты: оливки, ростки фасоли.  
  6. В отдельной миске смешайте ингредиенты для соуса и полейте сверху.

Фото и рецепт: lazycatkitchen

РИС + ОВОЩИ

Ингредиенты на 3-4 порции

  • 2 чашки коричневого риса
  • 2 столовые ложки оливкового масла
  • 100 грамм зеленого салата
  • 1 стакан шпината
  • 2 чашки красной капусты
  • 1 средний красный перец
  • 1 чашка моркови, нарезанная соломкой
  • 2 чайных ложки кунжутного масла
  • 2 зубчика чеснока
  • 4 яйца по желанию
  • соль и молотый черный перец по вкусу

Способ приготовления

  1. В большой кастрюле вскипятите 4 стакана воды. Добавьте рис и доведите до кипения. Уменьшите температуру и варите в течение 20-35 минут, время зависит от сорта риса.  
  2. В большой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Добавьте крупно нарезанный шпинат, капусту, сладкий перец, морковь, кунжутное масло, мелко нарезанный чеснок и обжарьте в течение 4 минут, часто помешивая. Добавьте соль и перец по вкусу и снимите с огня.
  • Если вы хотите добавить яйца, то смажьте сковороду маслом и обжарьте яйца на среднем огне.
  • Осталось только собрать bowl: наполните миску наполовину рисом, сверху выложите овощи и яйцо.

Фото и рецепт: Aberdeens kitchen

ЗЕЛЕНАЯ ГРЕЧКА + АВОКАДО

Ингредиенты на 2 порции

  • 1 чашка зеленой гречки
  • 2 столовые ложки измельченных свежих листьев кинзы
  • 2 столовые ложки измельченных свежих листьев базилика
  • 1 чайная ложка измельченных листьев петрушки
  • 1/2 чайной ложки измельченных свежих листьев мяты
  • соль + перец по вкусу
  • 1 авокадо
  • 1 чашка любимых ростков
  • 1 столовая ложка семян конопли
  • 1 столовая ложка лимонного сока + несколько ломтиков для подачи

Способ приготовления  

  1. Отварите гречку согласно инструкции. Остудите, добавьте кинзу, базилик, петрушку, мяту, соль и перец по вкусу.
  2. Нарежьте авокадо на кубики, добавьте к нему семена конопли, лимонный сок по вкусу.
  3. Выложите в чашки гречку, сверху овощи, по желанию добавьте ломтики лимона.

Фото и рецепт: Blissful basil

Автор: Анастасия Массалова

Комментировать



Оставить комментарий