Сила привычки. Почему мы живем и работаем именно так, а не иначе?
20 сентября 2018
0

Что вы сделали, проснувшись утром: взяли в руки телефон и проверили социальные сети или встали и сделали зарядку? Захватили обед с собой или съели ланч в кафе? Перекусили печеньем или яблоком? Оказывается, наши привычки влияют как минимум на 40% наших действий. Откуда берутся привычки? Можно ли их изменить, и если да, то как? На все эти вопросы в книге “Сила привычки” отвечает Чарлз Дахигг,  американский журналист The New York Times и лауреат Пулитцеровской премии.

ОТКУДА БЕРУТСЯ НАШИ ПРИВЫЧКИ

Что вы сделали первым делом, проснувшись сегодня утром? Поскакали в душ, проверили электронную почту или схватили пончик на кухне? Почистили зубы до или после того, как вытерлись насухо после душа? Надели первым левый ботинок или правый? Что сказали детям, выходя из дома? Какой дорогой ехали на работу? Сев за рабочий стол, занялись электронной почтой, беседой с коллегой или судорожно взялись писать распорядок дня на сегодня? Салат или гамбургер на обед? Вернувшись домой, вы надели кроссовки и отправились на пробежку или налили винца и уселись ужинать перед телевизором? «Вся наша жизнь, все ее отчетливые формы есть не что иное, как куча привычек», — писал в 1892 году Уильям Джеймс. Основная масса выборов, которые мы ежедневно совершаем, может показаться результатом хорошо продуманного решения, хотя таковым не является. Все это привычки.

★ И хотя каждая привычка по отдельности значит совсем немного, со временем еда, которую мы едим, слова, которые говорим детям перед сном, экономия или траты, регулярность физической нагрузки, организация собственных мыслей и рабочего процесса оказывают огромное влияние на наше здоровье, продуктивность труда, финансовую безопасность и счастье.

Одно исследование, напечатанное университетом Дьюка в 2006 году, обнаружило, что более 40 процентов ежедневных действий людей — не реальные решения, а результат привычки.

КАК ПОЯВЛЯЮТСЯ ПРИВЫЧКИ

Процесс превращения мозгом последовательности действий в автоматический набор операций называется «образованием блоков» и является основой для формирования привычек. В повседневной жизни человек выполняет десятки, если не сотни таких поведенческих блоков. Некоторые из них очень просты: привычным движением выдавить пасту на зубную щетку, прежде чем сунуть щетку в рот. Другие посложнее: например, одеться или приготовить детям завтрак. Третьи вообще настолько сложны, что просто удивительно, как такой маленький участок ткани, эволюционировавший на протяжении миллионов лет, вообще способен превратить их в привычки. Взять, к примеру, движение машины из гаража на улицу задним ходом. Когда вы только научились водить машину, движение по двору требовало от вас изрядной сосредоточенности, и не без причины: нужно открыть гараж, разблокировать дверь машины, отрегулировать сиденье, вставить ключ в замок зажигания, повернуть его по часовой стрелке, отрегулировать зеркало заднего вида и боковые зеркала, проверить, нет ли препятствий по ходу машины, поставить ногу на педаль тормоза, включить передачу заднего хода, снять ногу с тормоза, оценить в уме расстояние между гаражом и улицей, одновременно выравнивая колеса и контролируя подъезжающие машины, мысленно перевести отражения в зеркалах в реальные расстояния между бампером, мусорными баками и забором. В то же время нужно слегка выжать педали газа и тормоза и, как правило, попросить своего пассажира перестать переключаться с одной радиостанции на другую. Тем не менее сегодня вы проделываете все это почти машинально каждый раз, когда выезжаете на улицу. Повторяющиеся действия выполняются по привычке. Миллионы людей каждое утро выполняют эти ритуальные пляски не задумываясь. Как только мы вставляем ключ в замок зажигания, включается базальное ядро и определяет привычку, которая хранится в нашем мозге и отвечает за выезд на улицу задним ходом. Как только начинают выполняться привычные действия, наше серое вещество освобождается и может побыть в «тишине» или переключается на другие мысли. Вот почему нам хватает умственных способностей понять, что Джимми забыл дома коробку со своим завтраком. По мнению ученых, привычки возникают потому, что мозг постоянно ищет способы экономии усилий.

★ Без петель привычек наш мозг отключится, переполненный повседневными мелочами. У людей, базальное ядро которых повреждено в результате несчастного случая или болезни, часто наступает умственный паралич. Им сложно выполнять основные действия, например, открыть дверь или выбрать, что съесть. Они теряют способность игнорировать неважные детали, ведь без базального ядра мы теряем доступ к сотням привычек, на которые полагаемся в повседневной жизни.

ПЛОХИЕ И ХОРОШИЕ

Как формируются привычки в нашем мозги? Этот процесс состоит их трех этапов.

  • Во-первых, есть знак — пусковой механизм, который приказывает мозгу включить автоматический режим и сообщает, какую привычку выбрать.
  • Затем происходят привычные действия — физические, умственные или эмоциональные.
  • Наконец, третья ступень — награда, которая помогает мозгу понять, имеет ли смысл запомнить на будущее именно эту петлю.

Со временем эта петля — знак, привычные действия, награда… знак, привычные действия, награда — становится все более автоматической. Знак и награда переплетаются друг с другом до тех пор, пока не появится сильное ощущение предчувствия и страстного желания.

Если разобрать привычку на составляющие, то становится понятно, почему так сложно обзаводиться привычками к физическим упражнениям или, например, менять пищевые пристрастия. День за днем сидя на диване, вместо того чтобы бегать, или перекусывая пончиками на ходу, мы создаем привычку, которая навсегда останется в нашей голове.

Но есть и хорошие новости: благодаря тому же правилу можно убрать эти вредные привычки на второй план, нужно только овладеть петлей привычки и создать новую нервную цепочку привычных действий.

★ Как показывают исследования, стоит лишь создать новую модель, как пробежка или отсутствие интереса к пончикам становятся такими же автоматическими, как и любая другая привычка.

КАК СОЗДАТЬ НОВЫЕ ПРИВЫЧКИ

Как меняются привычки? К сожалению, не существует точного набора действий, гарантированно подходящих для каждого человека. Известно, что привычку нельзя уничтожить, а нужно, наоборот, изменить ее. Все люди и привычки разные, и потому особенности определения и изменения моделей в нашей жизни разные для каждого человека и типа поведения. Перестать курить — не то же самое, что бороться с перееданием, которое, в свою очередь, отличается от изменения манеры общения с супругом/супругой, а оно — от выбора приоритетов рабочих задач. Кроме того, привычками каждого человека управляют разные страстные желания. Некоторые привычки легко поддаются анализу и влиянию. Другие сложнее и устойчивее и требуют длительного изучения. Изменение может быть небыстрым и зачастую непростым. Однако со временем и с некоторыми усилиями можно перестроить практически любую привычку.

Исследователи Массачусетского технологического института обнаружили, что в основе каждой привычки лежит простая неврологическая петля, состоящая из трех частей: знака, привычного действия и награды. Чтобы понять собственные привычки, нужно определить компоненты своих петель привычек. Найдя петлю привычки какого-то конкретного образа действий, вы сможете искать способы вытеснить старые недостатки новыми привычными действиями.

Предположим, у вас есть дурная привычка, какая была у меня в начале работы над этой книгой: каждый день ходить в кафе и покупать там печенье с шоколадной стружкой. Предположим, из-за этой привычки вы набрали в весе. Вы обещаете себе, что завтра соберете волю в кулак и не поддадитесь искушению. Завтра все будет иначе. Но завтра привычка опять берет верх. С чего вы начнете диагностировать и потом изменять это поведение? Здесь пригодится схема , которую можно применить к любой привычке.

ШАГ ПЕРВЫЙ: ВЫЯСНИТЕ ПЕТЛЮ ПРИВЫЧКИ.

В примере с печеньем, как и в большинстве привычек, привычное действие — самая очевидная часть: это поведение, которое вы хотите изменить. В нашем примере привычное действие — встать днем из-за стола, пойти в кафе, купить печенье с шоколадной стружкой и съесть его во время общения с друзьями. Итак, вот что составляет петлю вашей привычки. Затем несколько менее очевидных вопросов: какой знак у этого привычного действия? Голод? Скука? Низкий уровень сахара в крови? Потребность сделать перерыв, прежде чем переходить к следующему заданию? И что за награда? Само по себе печенье? Смена декораций? Отвлечься на время? Близость и болтовня с коллегами? Или взрыв энергии из-за резкого повышения уровня сахара? Чтобы это выяснить, вам нужно провести небольшой эксперимент и перейти ко второму шагу.

ШАГ ВТОРОЙ: ЭКСПЕРИМЕНТ С НАГРАДАМИ

Награды имеют силу благодаря тому, что удовлетворяют страстные желания. Однако часто мы не осознаем желания, которые движут нашим поведением. Чтобы выяснить, какие желания движут конкретными привычками, потребуется поэкспериментировать с разными наградами. Это может занять несколько дней, неделю или больше. Во время эксперимента вас не должна мучить необходимость что-то изменить — представьте себя ученым на этапе сбора данных.

В первый день эксперимента, почувствовав желание пойти в кафе и купить печенье, скорректируйте привычное действие, чтобы награда стала другой. Например, вместо того чтобы идти в кафе, выйдите на улицу, обогните квартал и вернитесь на рабочее место, ничего не съев. На следующий день пойдите в кафе и купите пончик или шоколадный батончик и съешьте за рабочим столом. На другой день сходите в кафе, купите яблоко и съешьте его, пока болтаете с друзьями. Затем попробуйте то же самое с чашкой кофе. Потом вместо похода в кафе пройдитесь до кабинета приятеля, поболтайте с ним несколько минут и возвращайтесь на свое рабочее место. Идея понятна. Не важно, что вы выберете вместо покупки печенья. Задача — проверить разные гипотезы, чтобы определить, какое страстное желание движет вашим привычным действием. Хотите ли вы печенья или паузу в работе? Если печенье, то почему — из-за чувства голода? (В этом случае яблоко вполне утолит его.) Или вам нужен прилив энергии, который дает печенье? (И тогда должно хватить кофе.) Или вы прогуливаетесь до кафе ради общения, а печенье — просто удобный повод? (В этом случае поможет пройтись до рабочего места другого человека и поболтать с ним несколько минут.)

Попробовав четыре или пять наград, можете воспользоваться старым приемом поиска моделей: после каждого действия кратко записывайте на листочке первые три вещи, которые пришли вам в голову по возвращении на рабочее место. Это могут быть эмоции, случайные мысли, размышления о ваших чувствах или просто первые три слова, которые взбрели в голову. Затем установите на часах или компьютере будильник на 15 минут. Когда они пройдут, спросите себя: «Мне по-прежнему хочется печенья?» Записывать три вещи — даже если это будут бессмысленные слова — важно по двум причинам. Во-первых, вы поймете, о чем думаете или что чувствуете в данный момент. Кроме того, исследования показывают, что если вы записали несколько слов, то это помогает впоследствии вспомнить, о чем вы думали в тот момент. В конце эксперимента, просматривая свои записи, вам будет намного легче вспомнить, о чем вы думали и что чувствовали в конкретный момент. А зачем заводить будильник на 15 минут? Потому что цель этих тестов — определить награду, которую вы желаете. Если через 15 минут после съеденного пончика вы по-прежнему ощущаете желание встать и пойти в кафе, значит, ваша привычка не связана с желанием получить дозу сладкого. Если, поболтав с коллегой, вы все равно хотите печенья, значит, вашим поведением движет не потребность в человеческом контакте. Экспериментируя с разными наградами, вы сможете выделить ту, которую действительно желаете получить. Она-то и необходима для перестройки привычки. Как только вы определите привычное действие и награду, остается найти знак.

ШАГ ТРЕТИЙ: ВЫДЕЛИТЬ ЗНАК

Определить знаки, запускающие наши привычки, так трудно именно из-за огромного объема информации, которая сваливается на нас при каждой поведенческой реакции. Спросите себя, едите ли вы завтрак в одно и то же время потому, что голодны? Или потому, что на часах 7:30 утра? Или потому, что ваши дети тоже начали есть? Или потому, что вы оделись и после этого по привычке надо завтракать? Что движет вашим поведением, когда по пути на работу вы автоматически поворачиваете машину влево? Дорожный знак? Знание, что это действительно правильная дорога? Или все это вместе? Почему иногда вы ошибаетесь и, отвозя ребенка в школу, по забывчивости начинаете ехать на работу? Какой знак запустил привычку «ехать на работу» вместо модели «ехать в школу»? Чтобы определить знак среди шума, можно воспользоваться той же системой, что и психолог: заранее определить категории поведения, которые будете просматривать в поисках моделей.

Так что, если вы пытаетесь определить знак для привычки «поход в кафе и покупка шоколадного печенья», запишите пять пунктов в тот момент, когда появляется сильное желание. Ниже приведены мои записки, когда я сам пытался определить свою привычку:

— Где вы находитесь? (сижу за столом)
— Который сейчас час? (15:36)
— Какое у вас настроение? (скучно)
— Кто еще находится рядом с вами? (никого)
— Какое действие предшествовало сильному желанию? (ответил на электронное сообщение)

На следующий день:
— Где вы находитесь? (возвращаюсь от копировального аппарата)
— Который сейчас час? (15:18)
— Какое у вас настроение? (рад)
— Кто еще находится рядом с вами? (Джим из спортивного отдела)
— Какое действие предшествовало сильному желанию? (сделал фотокопию)

Через три дня стало совершенно ясно, какой знак запускал мою привычку к печенью — в определенное время суток я испытывал сильное желание перекусить. На втором этапе я уже выяснил, что моим поведением двигал не голод. Наградой, к которой я стремился, оказалось временное отвлечение внимания, как, например, во время болтовни с другом. Теперь я знал, что эта привычка срабатывала между 15 и 16 часами.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: РАЗРАБОТАТЬ ПЛАН

Выяснив петлю своей привычки — вы определили награду, которая движет вашим поведением, знак, запускающий его, и само привычное действие, — можно начать менять поведение. Можно изменить привычное действие на более подходящее, спланировав знак и выбрав поведение, которое приносит желаемую награду. Теперь вам нужен план. Мы уже узнали, что привычка — это выбор, который мы в какой-то момент совершаем намеренно, а потом перестаем о нем думать, но продолжаем выполнять, зачастую ежедневно. Другими словами, привычка — это формула, которой наш мозг автоматически следует: увидев знак, я совершаю привычное действие, чтобы получить награду. Чтобы перестроить эту формулу, необходимо заново начать делать выбор. По данным множества исследований, самый простой способ добиться этого — разработать план. В психологии такие планы называются «намерениями внедрения». Возьмем, например, мою привычку есть печенье днем. С помощью этой схемы я узнал, что мой знак происходит примерно в 15:30. Я знал, что привычным действием для меня было пойти в кафе, купить печенье и поболтать с друзьями. А благодаря экспериментам я узнал, что я страстно желал вовсе не печенья, а хотел отвлечься от работы и пообщаться.

В итоге я написал план: каждый день в 15:30 подойти к рабочему месту друга и поговорить с ним 10 минут. Чтобы точно не забыть это сделать, я завел на 15:30 будильник на часах. Сработало не сразу. Бывали дни, когда я был слишком занят и не обращал внимания на сигнал будильника, а потом возвращался к прежним привычкам. В другие дни поиск друга, желающего поболтать, отнимал слишком много времени — быстрее было получить печенье, и я поддавался соблазну. Однако в те дни, когда я оставался верным своему плану — когда сигнал будильника смолкал, я заставлял себя дойти до стола приятеля и поболтать с ним минут десять, — я обнаружил, что заканчивал рабочий день с хорошим настроением. Я не ходил в кафе, не съедал печенья и отлично себя чувствовал.

В конце концов это действие стало автоматическим: после звонка будильника я находил приятеля и заканчивал рабочий день с ощущением маленькой, но реальной победы. Через несколько недель я и думать забыл о каком-то другом привычном действии. Когда не удавалось найти желающих поболтать, я шел в кафе, покупал чай и пил его вместе с друзьями. Все это случилось с полгода назад. С тех пор я не ношу часов — в какой-то момент я потерял их. Зато каждый день в 15:30 я без раздумий встаю, осматриваюсь по сторонам в отделе новостей в поисках собеседника, минут десять болтаю о новостях и возвращаюсь на рабочее место. Все это происходит почти автоматически. Это вошло в привычку. Полагаю, что некоторые привычки изменить намного сложнее. Тем не менее эта схема — точка начала работы. Иногда изменения происходят медленно и занимают много времени. Иногда требуются повторные эксперименты и случаются неудачи. И все же, как только вы поняли механизм действия привычки — определив знак, привычное действие и награду, — вы ей овладели.

Факты очевидны: если хотите изменить привычку, нужно найти альтернативное действие, которое станет привычным. Если вы займетесь изменениями, будучи частью какой-либо группы, то ваши шансы на успех многократно вырастут. Вера — важнейший компонент, который вырастает благодаря общему опыту, даже если общество состоит всего из двух человек.

Малые победы — действительно победы, только маленькие. Частично благодаря им ключевые привычки приводят к широкомасштабным изменениям. Многочисленные исследования показали, что малые победы обладают огромными силой и влиянием, непропорционально большими по сравнению с достижениями и победами. «Малые победы — верное применение малых преимуществ, — писал в 1984 году один профессор из Корнеллского университета. — Как только достигнута малая победа, вступают в действие силы, способствующие следующей малой победе». Малые победы питают кардинальные изменения, ведь они дают крохотные преимущества, внедряясь в привычные способы поведения, и убеждают людей в их способности добиться большего.

Фото: @sincerelyjules

 

Комментировать



Оставить комментарий