Три правила идеального пресса
19 апреля 2019
0

Как добиться заветного рельефа на животе? Почему кому-то легко накачать пресс, а кому-то так сложно? Какие три правила помогут в достижении цели? Обо всем этом рассказывает тренер и основатель школы онлайн-фитнеса MiroFs Анастасия Миронова.

СЛОЖНО ИЛИ ЛЕГКО

Многие думают, что мне повезло с фигурой, но на деле ради заветного рельефа пришлось постараться. Начинала я с нуля: в моей жизни не было спорта, а «Сникерс» после обеда был обычным ритуалом. После того, как я пошла в зал и наладила питание, прошло полгода — и только тогда я начала замечать, что на моем животе появляется красивый рельеф.

Чтобы поддерживать результат, мне нужно 3-5 тренировок в неделю, но это не значит, что такой график подходит всем. Дело в том, что очень многое зависит от того, сколько у вас жира и как он расположен. Так, если обычно жир откладывается у вас на бедрах, а не на животе, то вы увидите результат после пары месяцев тренировок, а вот если жир скапливается в основном на животе, то потребуется больше времени.

★ В целом у женщин жира больше, чем у мужчин. Обычно это 25-31% жира, в то время как у мужчин — 18-24. Накачать мышцы пресса несложно, а вот чтобы увидеть заветные кубики, надо еще разобраться с жиром в области живота, что бывает очень непросто. Вообще такой процент жира нормален, обусловлен гормонами и необходим для овуляции.

3 ШАГА К ИДЕАЛЬНОМУ ПРЕССУ

Чтобы сделать мышцы на животе красиво прорисованными, стоит обратить внимание на три пункта:

★ питание;

★ осанка и особенности строения мышц;

★ упражнения для укрепления мышц.

ОЧЕНЬ БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ

Мы все очень разные, и всем подходит разный рацион. Но одно ясно точно: если вы хотите красивый пресс, стоит отказаться от быстрых углеводов или как минимум ограничить их употребление. Лучше добавьте в рацион продукты, богатые белком и клетчаткой, уберите выпечку, сладкие соки, газировку, фаст-фуд, мороженое и сладкое. Именно питание играет ключевую роль — можно накачать железный пресс, который не будет виден под слоем подкожного жира.

О том, почему избыток сахара вреден и легко превращается в лишние 5 килограмм, а также о том, как перестать любить сладкое, можно прочитать здесь.

ОСАНКА

Наша осанка и пресс связаны больше, чем вы думаете. Сидячий образ жизни провоцирует изменения в спине, в результате мышцы пресса расслабляются, а вес корпуса переносится с передней части живота на нижнюю часть спины. Обычно мышцы пресса особенно ослаблены у людей с округлой осанкой, то есть у тех, у кого поясничный изгиб выражен слишком сильно, причем такая осанка не причина, а следствие слабости мышц живота. Слабый пресс просто не может придать тазовым костям более горизонтальное положение, угол наклона таза увеличивается, и поясничный изгиб превращается в довольно глубокую яму. Поэтому работа над мышцами пресса поможет и при работе над осанкой, это некий комплекс. Так что будьте готовы к тому, что для того, чтобы увидеть пресс, необходимо исправлять и постоянно улучшать осанку.

СПОРТ, СПОРТ, СПОРТ

Входить в активный тренировочный режим стоит постепенно, чтобы не получить травм и подготовить тело к предстоящей работе.

★ Начните с легких тренировок по 2-3 раза в неделю. Это может быть плавание + быстрая ходьба, небыстрый бег около 50 минут, аэробные нагрузки.

★ Занимайтесь регулярно, это ключ к успеху, но не забывайте восстанавливаться. Например, подходит такой график: понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота.  

★ В каждом тренировочном дне должно быть около 6–8 упражнений по 10–12 повторений, обязательно делайте разминку перед тренировкой.

★ Во время тренировки продвигайтесь от больших групп мышц к малым. И следите за дыханием, оно тоже очень влияет на результат.

★ Обращайте внимание не технику, если есть возможность, занимайтесь с тренером, если нет — почитайте о том, как правильно делать упражнения, посмотрите видео, отметьте нюансы.

★ Напишите себе четкую и поэтапную программу тренировок. Неважно, где: на листе бумаги, в блокноте или в телефоне. Такая схема — плюс один шаг к красивому телу.

★ Не стоит часто менять тренировочную программу, лучше делать это раз в два месяца, только тогда тренировки будут эффективными.

★ Если вы выбираете, тренироваться дома или в зале, то учтите, что если вы хотите изменить пропорции тела, то наиболее эффективен тренажерный зал, там вы сможете максимально нагрузить целевую группу мышц. Если хочется стать сильнее, выносливее и подтянутее, то можно заниматься и дома. Оптимально — если получается сочетать.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ НА ПРЕСС, КОТОРЫЙ МОЖНО ДЕЛАТЬ ДОМА

★ Скручивания — изолирующее упражнение на мышцы пресса, в работу больше всего включены прямые мышцы живота. Именно скручивания с отягощением — ключевое упражнение для создания рельефного пресса.

★ Планка — одно из лучших упражнений для укрепления мышц брюшного пресса и для исправления осанки.

★ Подъемы ног – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота.

И не забывайте хвалить себя и отмечать свои успехи! Единственный путь к трансформации — любовь к себе.

Комментировать



Оставить комментарий