Завтрак, обед и ужин: до или после тренировки?
19 октября 2017
0

Мы уже писали о том, почему нет единого ответа на простой вопрос: есть до или после тренировки. Вместе с сертифицированным тренером Викторией Кроф продолжаем разбираться в непростых вопросах. Нужно ли завтракать перед тренировкой? Влияет ли время ужина на качество вечерней тренировки? Ответы на все вопросы — в этой статье.

УТРО: ЗАВТРАКАТЬ ИЛИ НЕТ?

Как и во многих вопросах, единого ответа быть не может. В первую очередь стоит учесть ваши личные особенности: некоторые чувствуют дискомфорт или головокружение, если не успели позавтракать до тренировки. Зачастую на это влияет пониженное давление, поэтому, если вам некомфортно или вы чувствуете, что у вас мало сил, до утренней тренировки необходимо съесть что-то из углеводов. На эту роль подойдет любая каша, например, овсянка на воде, и через минут 20-30 можно смело приступать к тренировке.

Если же тренировка на голодный желудок комфортна, то, выпив стакан воды, обувайтесь и вперед!  И постарайтесь не пренебрегать завтраком после тренировки. Лучше поесть не позже, чем через час после пробуждения, и желательно медленными углеводами: овсянка, гречка, булгур, рис.

  • Важно знать, что утренние короткие интенсивные тренировки до завтрака способствуют повышению уровня гормона роста, который, в свою очередь, стимулирует построение новой мышечной ткани и сжигание жира.

ДНЕМ И ВЕЧЕРОМ

До тренировки, за 1-2 часа, желательно съесть белки + углеводы: так процесс будет намного эффективней, чем если ограничиваться только белками. Такое сочетание дарит больше энергии и повышает выносливость (конечно, если это не жареная картошка с отбивной).

После тренировки тоже рекомендуется съесть белок, ведь он является основным стройматериалом организма. В зависимости от времени суток, можно поесть полноценно или ограничиться легким приемом пищи. Например, если ваша тренировка в 9 вечера, а спать вы ложитесь около полуночи, то можно обойтись легким салатом с сыром, нежирными молочными продуктами, натуральным йогуртом. А если до сна у вас около 2-3 часов, то можете смело съесть что-то существеннее.

Хорошо, если промежуток времени между приемами пищи “до” и “после” не превышает 3-4 часа. Учитывая, что обычно тренировка длится не более 90 минут, такой промежуток вполне комфортен. Если накануне тренировки употребляемый белок является частью большого и многосоставного блюда, то “окно” можно расширить до 5-6 часов.

МОЖНО ЛИ ЕСТЬ ПОСЛЕ 6?

Существует миф о том, что если не есть после шести вечера, то обязательно похудеешь. Но это не совсем так: подобная рекомендация является слишком обобщенной и подходит не всем. Да, наши предки ложились спать с закатом и вставали с рассветом, и, конечно, не ели после шести вечера. Но в современном мире мало кто так делает, поэтому большинство диетологов придерживаются мнения о том, что есть необходимо за 3-4 часа до сна.

Если вы ложитесь спать в десять часов вечера, то не есть после шести для вас может стать неплохой рекомендацией. Если же вы ложитесь спать намного позже, то не стоит голодать и лишать свой организм энергии. Кроме того, надо принимать в расчет особенности своего организма. Возможно, вам будет вполне комфортно, если вы поедите за 1-2 часа до сна. Не обязательно есть очень сытно, можно обойтись легким салатом, натуральным йогуртом, кефиром — вариантов много!

Необходимо отталкиваться от собственных ощущений, выстраивать индивидуальный рацион и режим питания, который подойдет именно вам.

КСТАТИ, О ПОРЦИЯХ

За одну порцию углевода считается:

  • 200-300 грамм круп
  • 150-200 грамм цельнозерновых изделий
  • 1-2 порции фруктов или ягод
  • 4-5 порций овощей

За одну порцию белка считается:

  • бобовые 150-300 грамм
  • мясо 150-250 грамм
  • желтые сыры 50-100 грамм
  • белые сыры, творог 150-250 грамм
  • рыба и морепродукты 150-250 грамм

В зависимости от продолжительности вашей активности стоит употреблять 2-3 порции белка в день.

И не забывайте добавлять в рацион жиры, 2-3 порции (из них не более 1/3 насыщенных) жиров в день — это оптимальное количество, для того, чтобы ваш рацион близился к более сбалансированному и здоровому.

В одну жиров порцию входит:

  • растительное масло 1 столовая ложка
  • 1/2 авокадо
  • горсть орехов/семечек (не жареных)
  • сыр 50-100 грамм
  • сливочное масло 1 чайная ложка
  • рыба 100 грамм

Все дополнительные рекомендации зависят от индивидуальных факторов. Поэтому чаще прислушивайтесь к себе, экспериментируйте и опирайтесь на свои ощущения!

Автор: Виктория Кроф

Комментировать



Оставить комментарий