Как это работает: железо
28 ноября 2017
0

Почему дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом во всем мире? Почему нехватка этого элемента чаще всего встречается у женщин и подростков? Может ли это повлиять на нашу работоспособность и даже результаты тренировок? Правда ли, что количество железа зависит от рациона и что вегетарианцы чаще испытывают его нехватку? Как понять, что вам не хватает железа и как восполнить дефицит с помощью еды? Разбираемся вместе!

NICE TO MEET YOU, IRON

Железо — один из самых распространенных металлов в земной коре. Его можно найти и в нашем организме, у взрослого человека это в среднем 3 — 4 грамма.

Зачем нам нужно железо? Оно участвует в более чем 180 биохимических реакциях и отвечает за процессы обмена кислородом. Если проще, то железо влияет на наше общее самочувствие, способность концентрироваться и ясно мыслить.

Доктор медицинских наук, швейцарский врач по спортивной медицине Герман Кленин в 2017 году опубликовал исследование, которое показало, что дефицит железа является наиболее распространенным дефицитом во всем мире. Причем больше всего от нехватки железа страдают подростки и женщины. У первых часто наблюдается нехватка этого элемента во время полового созревания, женщины же теряют железо во время менструаций.

Рене Макгрегор, дипломированный диетолог и спортсмен со стажем: “Почему дефициту железа уделяется столь пристальное внимание? Все дело в том, что при недостаточном его количестве организму становится трудно вырабатывать гемоглобин, вследствие чего уменьшается доставка кислорода к различным органам. При этом ухудшается не только самочувствие, но и общая работоспособность. Среди типичных симптомов, на которые стоит обратить внимание: постоянная усталость, затруднение дыхания даже при подъеме по лестнице, низкая результативность тренировок, головокружение, бледность, синеватые круги под глазами«.

КАК МЫ ПОЛУЧАЕМ ЖЕЛЕЗО

Железо необходимо нам каждый день: по последним исследованиям, в сутки детям нужно от 4 до 18 мг, мужчинам — 10 мг, женщинам — 18 мг и больше. Такая разница в количестве объясняется тем, что это индивидуальный показатель, и он зависит от многих факторов, например, от веса.

Пока ученые сходятся во мнении, что достаточное количество железа обеспечивается за счет питания. При этом надо знать, что большая часть железа не способна усвоиться организмом, поэтому наш организм умеет менять форму железа. Это долгий процесс, постараемся объяснить его просто: например, в растительных продуктах железо существует вот в таком виде: Fe3+, поэтому для усвоения оно изменяется в доступную форму Fe2+ (в продуктах животного происхождения и пищевых добавках железо в основном существует как Fe2+). Дальше железо превращается в следующие вещества:

  • гемоглобин: отвечает за перенос кислорода ко всем тканям — 65%
  • миоглобин: белок, который создает кислородный резерв в мышцах — 10%
  • ферменты: становятся катализаторами в химических реакциях организма — 5%
  • ферритин и гемосидерин: наш запас железа на случай, когда его будет не хватать — 20%
  • трансферрин: белки плазмы крови, которые осуществляют транспорт ионов железа 0,2%

Кстати, ферритин — это белок, такой круглый шарик, внутри которого может храниться железо. Он необходим, чтобы наш организм мог создавать запасы железа, которые использует тогда, когда его не хватает в организме. Именно поэтому, чтобы узнать, хватает ли вам железа, стоит сдавать анализ на ферритин.

ВЕГЕТАРИАНЦЫ И ЖЕЛЕЗО

Важно знать, что в пище есть два типа железа:

  • Негемовое железо без гема-белка, Fe3+: оно содержится в овощах, бобовых и т.д.
  • Гемовое железо или Fe2+: это железо называется так потому, что к нему присоединен белок-гем. Железо этого типа есть в мясе, печени, птице и рыбе.

Главное различие между этими типами в том, что негемовое железо усваивается гораздо хуже, чем гемовое. Так, ученые считают, что из первого типа мы получаем только 5-15% железа от общего количества, в то время как из гемового железа до 35%.

Кэмерон Диаз:Если вы вегетарианка, вам следует почти вдвое увеличить рекомендуемую дневную норму потребления железа, чтобы предотвратить его дефицит. Но убежденным веганам стоит принять дополнительные меры предосторожности. Организму не так-то легко усваивать железо из растительных источников”.

HELP ME: КАК ПОМОЧЬ ЖЕЛЕЗУ

Но есть и хорошие новости: мы можем помочь организму усвоить железо.

  • Ешьте богатые железом продукты вместе с продуктами, которые содержат витамин С, он помогает усваиваться железу.
  • Чай и кофе содержат соединения, называемые полифенолами, которые мешают усвоению железа.
  • Кальций также препятствует всасыванию железа. Лучше избегать богатых этим микроэлементом продуктов за 30 минут до или после еды. Много кальция не только в молочных продуктах, но и в брокколи или бананах.
  • Продукты с фитиновой кислотой тоже препятствуют усвоению железа. Именно из-за высокого уровня фитиновых соединений усвоение железа из бобовых примерно 0,84-0,91%. Поэтому лучше всего замачивать бобовые, семена и орехи перед приготовлением.

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ, БОГАТЫЕ ЖЕЛЕЗОМ

На 100 грамм:

  • спирулина — 28,5 мг
  • тимьян — 17,5 мг
  • соя —  15,7 мг
  • семена кунжута — 14,6 мг
  • кешью — 6,7 мг
  • нут — 6,2 мг
  • петрушка — 6,2 мг
  • белая фасоль — 5,9 мг
  • тофу — 5,4 мг
  • киноа — 4,6 мг
  • чечевица — 3,3 мг
  • семена тыквы — 3,3 мг
  • курага — 2,7 мг
  • шпинат — 2,7 мг
  • цельные крупы: например, гречка — 2,2 мг
  • горох — 1,5 мг
  • некоторые виды салата, например, латук — 0,9 мг
  • помидоры — 0,3 мг
  • яблоки — 0,1 мг

Если вы подозреваете, что у вас нехватка железа, то лучше всего сдать анализ на ферритин. В зависимости от его результатов врач может предложить скорректировать рацион или выписать железосодержащие добавки. И, конечно, если вы придерживаетесь растительной диеты, добавьте больше железосодержащих продуктов в рацион, не пейте чай или кофе во время еды и не забывайте, что витамин С — лучший друг железа.

Источники:

  1. https://smw.ch/article/doi/smw.2017.14434#e968c017c5c0a8059d8315e32bb8dde849e81461
  2. http://biochemistry.ru/biohimija_severina/B5873Part99-641.html
  3. https://books.google.ru/books?id=uXyBKuDdBSsC&pg=PA100#v=onepage&q&f=false
  4. http://rospotrebnadzor.ru/documents/details.php?ELEMENT_ID=4583
  5. http://nutritiondata.self.com/foods-000119000000000000000.html
  6. http://goldbook.iupac.org/html/H/H02773.html
  7. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1096495905001624?via%3Dihub
  8. https://books.google.co.uk/books?id=QNNrESwWA98C&lpg=PP1&pg=PA88&redir_esc=y#v=onepage&q&f=false
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16366727
  10. http://bit.ly/2AeyrKZ
Комментировать



Оставить комментарий